ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ 12ਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ—ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ! ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਨਾਨ-ਸਟਾਪ ਦੌੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ।
ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਥੋੜਾ ਡਰਾਉਣਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹੁਣ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰਫ 15 ਮਿੰਟ ਦੌੜੇ ਹਨ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਤੱਕ ਕੀਤੇ ਹਨ - ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕਸਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ - ਇਹ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਲ ਤੋਂ ਸੈਰ ਤੱਕ/ਦੌੜ-ਦੌੜ ਤੱਕ/ਸੈਰ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਇੰਜਣ ਬਣਾਇਆ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਰਾਹੀਂ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੂਨ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਉਸ ਖੂਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਈਟੋਕਾਂਡਰੀਆ ਨਾਮਕ ਛੋਟੀਆਂ ਊਰਜਾ ਫੈਕਟਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਨਵੀਆਂ ਕੇਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਦੌੜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੁਆਰਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਚੈਸੀ ਨੂੰ ਕੰਢੇ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ।
ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕੀਤਾ ਹੈ—ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ—ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਅੰਤਮ ਟੀਚੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਜਾ ਕੇ ਇਨਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਹਫ਼ਤਾ 12 ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ:
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਗੋਲ ਰਨ!|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਮੱਧ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨਾਂ (ਤੁਸੀਂ 5 ਮਿੰਟ ਤੋਂ 7 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਜੰਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ) ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਲੰਬੇ ਪੈਦਲ ਬਰੇਕ (2 ਮਿੰਟ ਬਨਾਮ 30 ਸਕਿੰਟ) ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਅਤੇ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ-ਪਰ ਲੰਬੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਮਾਨਸਿਕ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਇਹਨਾਂ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁਚਲਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਰੱਖਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
ਸੋਮਵਾਰ: ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ; 7 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ (2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- 15 ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੀੜਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੋਮਲ ਨਿਚਲੀ ਪਿੱਠ ਖਿੱਚੋ
- 11 ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵੱਛਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- 16 ਕਮਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 5 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਸਟੈਪ-ਅੱਪ
- ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ ਕਤਾਰ
- ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ
- ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
- ਸਹਾਇਕ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹੌਪ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਸ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਕਮਰ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। (ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਪਰ ਆਪਣੇ ਲਗਾਏ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਉੱਥੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਇੱਕ ਮਜਬੂਤ ਬੈਂਚ ਬਾਕਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਦਮ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਡੱਬੇ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ।
- ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕ ਜਾਵੇ। ਫਲੈਟ ਬੈਕ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਚਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ (ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ)।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਸਾਰੇ ਰੀਪ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਥੋੜੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ; ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਇਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਟਕ ਜਾਵੇਗੀ। ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਤ੍ਹਾ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇ।
- ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ; ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟ ਫੜੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹਿੱਲੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਉਤਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- 10 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 8 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 1 ਮਿੰਟ (2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ! (ਲਗਾਤਾਰ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਬਾਈਬਲ ਦੇ ਮਾਦਾ ਨਾਮ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਜਤਨ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਨੇੜੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਓਨੇ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋਣਗੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਜ ਦੇ ਅੰਤਮ ਮੌਕੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ।
ਇਹ ਵੀ ਜਾਣੋ ਕਿ ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀ ਟੂਲ ਕਿੱਟ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੀਆਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਮਾਂ ਦਾ ਨਮੂਨਾ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਚੰਗੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਵੀਂ ਦੌੜਨ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ-ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਜ਼ੀਰੋ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸੀਬਤ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਕਹੋ:
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਅੱਜ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਆਖਰੀ ਦਿਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨੀਂਹ ਬਣਾਈ ਹੈ।
ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਰ ਲਚਕੀਲੇ ਦੌੜਾਕ ਬਣਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਯਾਤਰਾ ਦੇ ਅੰਤ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਿਕਵਰੀ ਰੂਟੀਨ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਵੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਵਾਰ-ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਸਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਹੈ!)
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਸਟੈਪ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਾਰਡਕਵਰ ਕਿਤਾਬ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਥਿੜਕਣ ਵਾਲੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 5-8 ਤੋਂ ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
ਸਟੈਪ-ਅੱਪ
ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਸ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ ਕਤਾਰ
ਪੰਛੀ-ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਕਤਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੜਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 5-9 ਤੱਕ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਲਾਂ ਤੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਚਾਲ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ 1-4 ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਗਵਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਕਡ ਅਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਹਾਇਕ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹੌਪ
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੌਪ ਦੀ ਇਹ ਪ੍ਰਗਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਦੀ ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਮ ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ! ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਉਲਟ ਸੋਮਵਾਰ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤਬਦੀਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਬ੍ਰੇਕ ਨੂੰ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ 8 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓਗੇ। ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੇ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਤੋਂ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੱਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਦੇ ਹੋ ਉਹਨਾਂ ਮੰਤਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਹੈ। ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਵਾਲੇ ਵਾਕਾਂਸ਼ ਹਨ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਖਰੀ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸੁਆਗਤ ਹੈ! ਕੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਸਾਰੇ ਡੀਟਸ ਨੂੰ ਅੰਤਿਮ ਰੂਪ ਦੇਣ ਲਈ ਅੱਜ ਹੀ ਆਪਣੇ ਡਾਊਨਟਾਈਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੈਅ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੀ ਪਹਿਨੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਰੂਟ 'ਤੇ ਸਫ਼ਰ ਕਰੋਗੇ।
ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਭੁੱਲਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਯਾਤਰਾ ਦਾ ਇੱਕ ਸਨੈਪਸ਼ਾਟ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰਾਤ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਰੇਸ ਗੇਅਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ Instagram 'ਤੇ #flatrunner ਦੇਖੋ)। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਤਸਵੀਰ ਨੂੰ ਯਾਦਗਾਰ ਵਜੋਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ!
ਆਪਣੀ ਅੰਤਮ ਪੰਪ-ਅੱਪ ਪਲੇਲਿਸਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕੀਤੇ ਸਾਰੇ ਸੁਪਰ-ਪ੍ਰੇਰਕ ਗੀਤਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਫ਼ੋਨ ਅਤੇ ਹੈੱਡਫ਼ੋਨ—ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਘੜੀ ਚਾਰਜ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਹੈ। ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਓਗੇ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਤਗਮਾ ਤਿਆਰ ਕਰਕੇ ਵੀ (ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਇਹ ਆਹ ਹੈਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ).
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: 🎉ਗੋਲ ਦੌੜ!🎉
ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਉਹ ਦਿਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵੱਲ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ! ਤੁਸੀਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਲੌਜਿਸਟਿਕਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਹਨ। ਹੁਣ ਜੋ ਬਾਕੀ ਬਚਿਆ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਲੇਸ ਅੱਪ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇਚਲਾਓ
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਲੇਲਿਸਟ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੰਤਰਾਂ ਵੱਲ ਮੁੜੋ। ਅਤੇ ਜਾਣੋ ਕਿ ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ SELF (ਅਤੇ ਹਜ਼ਾਰਾਂ TeamSELF ਲੋਕ ਜੋ ਨਾਲ ਹੀ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ) ਹਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਰੂਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ!
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: 🎉30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ!🎉ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਓ!
ਅੱਜ ਛੁੱਟੀ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ-ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਆਖਰੀ ਦਿਨ! ਚਲੋ ਅਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਤੁਹਾਡੀ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣੀਏ। ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਅਤੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਮਾਣ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ!
ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੋਂ ਕਿੱਥੇ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ—ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਦੌੜ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅੱਪ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਦੌੜਦੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਆਨੰਦ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਮੀਲ ਲੌਗ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਹੋਵੇ-ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧਦਾ ਖਿਤਾਬ ਹਾਸਲ ਕੀਤਾਦੌੜਾਕ ਕਲੱਬ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸੁਆਗਤ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦਿਨ ਦੁਬਾਰਾ ਰਸਤੇ ਪਾਰ ਕਰਾਂਗੇ-ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਗੱਲ ਹੋਵੇਗੀ!
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ।
