ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਮੱਧ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇਖੋਗੇ। ਤੁਹਾਡੇ ਤਿੰਨ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਹੁਣ ਵਾਕ/ਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰਨ/ਵਾਕ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ! ਸ਼ਿਫਟ ਸੂਖਮ ਪਰ ਅਰਥਪੂਰਨ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ ਮਾਰਗ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤਮ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ!
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਮੱਧ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੌੜਨ/ਚਲਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਜੈਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦੌੜਾਕ ਬਣਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕੱਟ ਰਹੇ ਹੋ—ਨਾ ਕਰੋਸਾਰੇਦੌੜਾਕ ਮੀਲ ਲੌਗ ਕਰਨ ਦੇ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹਨ?
ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈਖੇਡ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ. ਰੈਗੂਲਰ ਦੌੜਾਕ - ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਾਂ - ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਪਰ ਅਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਖੇਡ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿੱਚ ਟੈਪ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭਦੇ ਹਾਂਕਿਉਂਸਮੁੱਚੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਲਈ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤਾ 7:
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਰਨ/ਵਾਕ ਵਿੱਚ ਸੁਆਗਤ ਹੈ! ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਲੰਬੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲੋਗੇ—ਨਾਮ ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਆਰਡਰ ਨਹੀਂ)।
ਔਰਤ ਬਾਈਬਲ ਦੇ ਨਾਮ
ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜਿੰਨੇ ਲੰਬੇ ਹੋਣਗੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਰੱਖਣਾ ਓਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ 1-10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 3-4 ਦਾ ਯਤਨ ਪੱਧਰ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਟਾਕ ਟੈਸਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਅੱਧ-ਵਿਚਾਲੇ ਗੀਤ ਨਹੀਂ ਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।ਆਪਣਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਚੁਣੋਅਤੇ ਚਲੋ ਚੱਲੀਏ!
ਸੋਮਵਾਰ: ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 3 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਇਕ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ; ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚਾਲ ਲਈ ਵੇਰਵੇ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 6 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਲੈਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਉਲਟਾ ਲੰਗ
- ਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਝੁਕਿਆ-ਉੱਪਰ ਕਤਾਰ
- ਫਰੰਟ-ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
- ਛੋਟਾ ਲੀਵਰ ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
- ਲੇਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
- ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਦੂਸਰੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਖ ਅਟਕ ਜਾਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮੂਹਰਲੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਲੈਂਡ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਟਿੱਕ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ (ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਰੱਖੋ)।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲਗਾਏ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਫੜੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਟਿੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ। ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਲਟਾਓ।
- ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵਧੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. (ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਚਕਤਾ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਗਲੇ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ। ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ.
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕਾਓ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਫਿਰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। (ਇੱਕ ਪੋਗੋ ਸਟਿੱਕ ਦੀ ਤਸਵੀਰ!)
- ਇੱਕ ਪਾਸੇ 10-20 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 3 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਆਰਾਮਦਾਇਕਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਂਦੇ ਹੋ? (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਹਰ 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।)
- ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ? (ਪੋਸ਼ਣ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦਾਇਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਮਨੋਰੰਜਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੀ ਘੱਟ ਬਾਲਣ ਵਾਲੇ ਹਨ - ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਹਨਚਿੰਨ੍ਹਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁੱਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।)
- ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਸ਼ਾਂਤ ਤਣਾਅ-ਰਹਿਤ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋਅਭਿਆਸਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਚ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ?
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- ਵਾਕ 90 ਸਕਿੰਟ 3.5 ਮਿੰਟ ਦੌੜੋ (5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਪੂਰੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ ਜਾਂ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਚੁਣਨ ਲਈ ਚਾਰ ਹਨ। ਇਸ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਨਮੂਨਾ ਲੈਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ! ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਵੀ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ TLC ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਾਲਆਊਟ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ(ਜੋ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੱਕ ਹੰਢਾਉਂਦੇ ਹੋ) ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੁਟੀਨ 3 ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ—ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਾਧੂ ਅਦਭੁਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ।
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓਗੇ। ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਹਨ, ਇਹ ਦੇਖਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਟੈਂਕ ਵਿੱਚ 1 ਤੋਂ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 8 ਰੀਪ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਮੈਂ 4 ਹੋਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਸੀ-ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ- ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਅਸਫਲਤਾ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ!
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਇਹ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੀ ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਦੀ ਲੱਤ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਹੈ-ਤੁਹਾਡੀ ਲਗਾਈ ਹੋਈ ਲੱਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ!
ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਉਪਰੀ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਝੁਕਿਆ-ਉੱਪਰ ਕਤਾਰ
ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਹੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਫਾਰਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ-ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮੋਰਚਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ-ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਫਰੰਟ-ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੀ ਇਹ ਤਰੱਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੇਠਲੇ-ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਛੋਟਾ ਲੀਵਰ ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ obliques ਬਰਨਰ ਹੈ! ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਚਾਲ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ 1-4 ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਲੇਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਸਰੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ—ਇਹ ਸੁਣਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰੋ!—ਪਹਿਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਉਦੇਸ਼ ਆਪਣੇ ਸਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਸੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ 1 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਗਿਣਨ ਦੀ ਵੀ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਸੀ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਵਾ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਾ ਦਿਨ ਛੁੱਟੀ ਹੈ! ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਊਰਜਾ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਹਾਂ ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਮੰਗ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਈਲੇਜ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ—ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਵੋਗੇ!—ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈਹੋਰਥਕਾਵਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨ ਭਰ ਊਰਜਾਵਾਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਬਾਹਰੀ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ
ਅੱਜ ਦੇ ਲੰਬੇ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 3.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋਗੇ ਅਤੇ 1.5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚੱਲੋਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਗਰਮ ਕਰਨਾਅਤੇਠੰਡਾ ਪੈਣਾਇਥੇ!
ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਸੈਰ ਕਰਨੀ ਬਾਕੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ-ਅਪ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲੰਬਾ ਰੈਂਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ 40-45 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਟੀਚੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇਕ ਹੋਰ ਹਫ਼ਤਾ ਹੇਠਾਂ! ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਸੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌੜਾਕ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਈ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਡੂੰਘੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਵਿੱਚ ਟੈਪ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ 4 ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਆਪਣੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਿਤਾਇਆਕਿਉਂ; ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਅਸੀਂ ਹਫ਼ਤਾ 7 ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਇਸ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਲੈਣ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਅੰਤਰੀਵ ਕਾਰਨਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਵੱਡੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਰਥਕ ਟੀਚਿਆਂ ਵੱਲ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਧ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖੋ।
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਦੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ;ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟੌਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ।
ਸੰਪਾਦਕ ਦੇ ਚੋਣ
