ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਇਹ 12 ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ 6 ਹੈ—ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅਧਿਕਾਰਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੱਧੇ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਹੋ! ਅਤੇ ਛੇ ਹੋਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਾਨ-ਸਟਾਪ ਰਨ ਕਰੋਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਤੱਕ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਯੋਗ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਣ ਹੈ ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਹਾਂ।
ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆ ਗਏ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਵੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮੀਲਪੱਥਰ ਹਾਸਲ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਕਾਰਡੀਓ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਰਾਲ ਹਰ 2.5 ਮਿੰਟ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਸੈਸ਼ਨ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਡੇ ਤੁਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ!
ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਨੂੰ ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕੱਢੋਗੇ। ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਬਾਰ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ ਵੱਡੇ ਟੀਚੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ-ਰਾਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ। ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਮਾਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤਾ 6:
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਅੱਜ ਇੱਕ 50-50 ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦਗਰਮ ਕਰਨਾਤੁਸੀਂ 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੌੜੋਗੇ। ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਰਨ ਵਿੱਚ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੇ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਡਾਇਲ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ 1-10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 3-4 ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਸੋਮਵਾਰ: ਵਾਕ/ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 2.5 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਇਕ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ; ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚਾਲ ਲਈ ਵੇਰਵੇ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 6 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਲੈਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਉਲਟਾ ਲੰਗ
- ਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਝੁਕਿਆ-ਉੱਪਰ ਕਤਾਰ
- ਫਰੰਟ-ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
- ਛੋਟਾ ਲੀਵਰ ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
- ਲੇਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
- ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਦੂਸਰੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਖ ਅਟਕ ਜਾਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮੂਹਰਲੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਲੈਂਡ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਟਿੱਕ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ (ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਰੱਖੋ)।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲਗਾਏ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਫੜੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਟਿੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ। ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਲਟਾਓ।
- ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵਧੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. (ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਚਕਤਾ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਗਲੇ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ। ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ.
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕਾਓ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਫਿਰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। (ਇੱਕ ਪੋਗੋ ਸਟਿੱਕ ਦੀ ਤਸਵੀਰ!)
- ਇੱਕ ਪਾਸੇ 10-20 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 2.5 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਘੱਟ ਰੌਲਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੌੜਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
- ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖੋ—ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ—ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 3 ਮਿੰਟ (5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ
ਦੁਬਾਰਾ ਚੋਣ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈ: ਅੱਜ ਹੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੁਣੋਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੱਧੇ ਪੁਆਇੰਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਉਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਤਿਉਹਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭੋ। ਆਪਣੀ ਮੈਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਿੜਕੀ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ - ਜਾਂ ਜੇ ਮੌਸਮ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬੋਟਮਜ਼ ਪਾਓ (ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਜਾਮਾ ਪੈਂਟ ਹੀ ਹੋਣ)। ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਚੁਸਕੀ ਲੈਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚਾਹ ਦਾ ਕੱਪ ਬਣਾਓ। ਜੇ ਕੋਈ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਵਾਧੂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਲਈ ਜਾਓ!
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਅੱਜ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਕ੍ਰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦੁਖਦਾਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ—ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਆਮ ਹੈ!
ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਰੁਟੀਨ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਦਰਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੁਰੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਸੰਕੇਤ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋਸੂਚੀਦੇ 25 ਤਰੀਕੇਅਸਲ ਵਿੱਚਦੱਸੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ (ਪੀਪ ਨੰਬਰ 11 ਸਾਡੇ ਖਾਸ ਪਸੰਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ)।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਇਹ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੀ ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਦੀ ਲੱਤ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਹੈ-ਤੁਹਾਡੀ ਲਗਾਈ ਹੋਈ ਲੱਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ!
ਉਲਟਾ ਲੰਗ
ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬਾਈਬਲ ਦੇ ਮਾਦਾ ਨਾਮਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਉਪਰੀ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਝੁਕਿਆ-ਉੱਪਰ ਕਤਾਰ
ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਹੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਫਾਰਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ-ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮੋਰਚਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ-ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਫਰੰਟ-ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੀ ਇਹ ਤਰੱਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੇਠਲੇ-ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਛੋਟਾ ਲੀਵਰ ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ obliques ਬਰਨਰ ਹੈ! ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਚਾਲ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ 1-4 ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਲੇਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓਗੇ: 2.5 ਮਿੰਟ ਹਰ ਇੱਕ ਸਟ੍ਰੈਚ 'ਤੇ। ਸੋਮਵਾਰ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜਾ ਡਰਾਉਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ 50-50 ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ!?
ਵੀਰਵਾਰ: ਵਾਕ/ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਅੱਜ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੰਗੀ ਕਮਾਈ ਵਾਲਾ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ—ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਵਿਕਲਪ ਹੈਪਤਾ ਹੈਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ:ਕੀ ਮੈਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹਾਂ?!
ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕ ਹੈਰਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਵੇਰਵਿਆਂ ਵਿੱਚ ਡ੍ਰਿੱਲ ਕੀਤਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਟਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਛਾਲਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹਨਸਿੱਟੇਇਸ ਬਾਰੇ ਕਿ ਕੀ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ 'ਤੇ ਸੁਚੇਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੌੜੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਓਨਾ ਹੀ ਵਧੀਆ ਦੌੜੋਗੇ।
ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਕੁਝ ਕੁ ਹਨਫਾਰਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਅਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁਦਰਤੀ ਚਾਲ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਜ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਫੁੱਟਪਾਥ 'ਤੇ ਜਾਓਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਵਾਈ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਲੰਘਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਟਚਪੁਆਇੰਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਗਲੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਦੌੜ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ
ਅੱਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈਹੁਣਤੁਹਾਡੇ ਤੁਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ - ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖੋ! ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਇਰਾਦਾ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ 3 ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦਿਮਾਗ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਨੈਕਸ਼ਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ। ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸਉਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੀ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਕਿੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਸ ਦੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੰਘੂੜੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਚੱਕਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਹਾ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਰੋਗੇ।
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਅੱਜ ਦਾ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਕਿਤਾਬਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਧਿਕਾਰਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੁਆਰਾ 50% ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇੱਕ ਦੌੜ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਕੁੱਲ ਦੋ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੌੜ ਚੁੱਕੇ ਹੋ—ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਘੰਟੇ ਵੀ ਚੱਲੇ!
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂਸਾਰੇਬੰਦ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂਮਨਮੋਹਕ ਮਨਹੀਣ ਸ਼ੋਅਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸੜਨ ਲਈ? ਇਹ ਅਜ਼ਮਾਏ ਗਏ ਅਤੇ ਸੱਚੇ ਟੀਵੀ ਸਟੈਪਲ ਉਤੇਜਨਾ ਅਤੇ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ। ਅੱਜ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਇਸ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਵਾਂਗੇ!
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਦੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ;ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕਾਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ।
ਮੁੱਖ ਚਿੱਤਰ: ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੁਲੂਲੇਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ ਪਹਿਨਦੇ ਹਨ; ਉਮਰ ਅਲੋ ਟਾਪ ਲੈਗਿੰਗਸ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ; ਗਿਰਾਰਡ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਅਲੋ ਲੈਗਿੰਗਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰਸ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ; ਅਤੇ ਕੈਟਜ਼ ਅਲੋ ਟਾਪ ਜੰਜੀ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ।
