ਮਹੀਨਿਆਂ (ਸ਼ਾਇਦ ਸਾਲਾਂ) ਦੇ ਬਾਅਦ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ-ਅਤੇ ਭਾਰੀ-ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਸ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਮਾਰਗ ਅੱਗੇ: 5x5 ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ।
ਦ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਬਲੂਪ੍ਰਿੰਟ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ 5x5 ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਕਹਿਣਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ।
ਤਾਂ ਫਿਰ ਵੀ 5x5 ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ?
5x5 ਕਸਰਤ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਦੇ 5 ਵਾਰ
- ਉਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ
- ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਾਲ ਹਨ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਕਈ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਕਸਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਚਿਪਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਸੋਚੋ: ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕ੍ਰਿਸਟੀਨਾ ਮਾਇਰਸ CSCS ਬਰਮਿੰਘਮ ਅਲਾਬਾਮਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਕੋਚ ਨੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ।
ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਵਕਰ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤਕਨੀਕੀ ਹੈ…ਪਰ ਇਹ ਹੋਰ ਨਤੀਜੇ ਵੀ ਦੇਣ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਮੇਘਨ ਸਾਕ-ਓਕਬੀਨਾ DPT CSCS ਪੁਯਾਲਪ ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਕੋਚ ਨੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ। ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੋਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਦੀ ਬਜਾਏ 5x5 ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕੀਤੀ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 70% ਤੋਂ 85% ਤੁਹਾਡੇ ਇੱਕ-ਰਿਪ ਅਧਿਕਤਮ ਦੇ ਇੱਕ ਲੋਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਇਰਸ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ 10 ਵਿੱਚੋਂ ਅੱਠ ਜਾਂ ਨੌਂ RPE ਵਰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਸਮਝੇ ਹੋਏ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਰੇਟਿੰਗ) — ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟੈਂਕ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਬਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ Sak-Ocbina ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਟੀਚਾ: ਉਹਨਾਂ ਭਾਰੀ ਬੋਝਾਂ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਓ। ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਧਿਆਨ ਇਸ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ Myers ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੀ ਗਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ; 5x5 ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਜੇਕਰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 5x5 ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਕ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 10 ਰਿਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋਡ ਨੂੰ 5% ਤੋਂ 10% ਤੱਕ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇੱਕ ਵਾਰ ਭਾਰ ਵਧਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਣਗੀਆਂ।
5x5 ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਦੇ ਲਾਭ
1. ਇਹ ਇੱਕ ਠੋਸ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਅਧਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਬਿੰਦੂ ਹੈ।ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 5x5 ਵਰਕਆਉਟ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵਾਂ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਾਧੂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਦੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ 30 ਰੀਪਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ 'ਬੂਟੀ ਪੰਪ' ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਾਕ-ਓਕਬੀਨਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸੀ ਅਤੇ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ 5x5 ਕਰਨਾ ਸੀ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਭਾਰੀ ਚੁੱਕੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 8 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ (ਹੈਲੋ ਥਕਾਵਟ) ਲੌਰਾ ਸੁ CSCS ਸੀਏਟਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਕੋਚ ਨੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ। ਇਹ ਸੈੱਟ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁੱਧ ਤਾਕਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ—ਕਿਵੇਂ ਬਹੁਤ ਤਾਕਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਬਾਹਰੀ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ—ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਰਖਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਮੈਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ [ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ] ਲਈ ਪੰਜ [ਰਿਪਸ] ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅਜੇ ਤੱਕ ਸੁਪਰ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹਨ; ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਸੁਪਰ-ਹੈਵੀ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹਨ Su. ਪੰਜ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਸੀਮਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਕੁਝ ਹੁਨਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
Su ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੰਜ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ (ਰਿਪਸ x ਸੈੱਟ x ਲੋਡ) ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੱਤ ਜੇ ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਾਕਤਵਰ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਕੁੱਲ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਲਈ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
2. ਇਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ-ਅਤੇ ਹਉਮੈ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨਵੇਂ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਸਾਕ-ਓਕਬੀਨਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਘੱਟ (ish) ਸੰਖਿਆ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਘੱਟ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ (ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਨ) ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਜਾਣ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਾਕ-ਓਕਬੀਨਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ 5x5 ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਐਂਟਰੀ ਪੁਆਇੰਟ ਹੈ।
3. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ।ਨਾਲ ਹੀ 5x5 ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਦਾ ਮੂਲ ਢਾਂਚਾ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਸਰਲ ਹੈ ਮਾਇਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰਿਪ ਸਕੀਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਲੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿੱਚ ਜਿੰਮ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਡੈਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ। ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਬੋਝ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
4. ਇਹ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।5x5 ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਓਨਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਣਾ ਮਾਇਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਵੇਰੀਏਬਲਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੀਪ ਜਾਂ ਸੈੱਟ) ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਲੋਡ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋ ਉਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬੁਨਿਆਦੀ ਲਿਫਟ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਬਲ ਸਟੈਕ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਮਸ਼ੀਨ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਹੈ?
ਅੱਖਰ e ਨਾਲ ਕਾਰ ਬ੍ਰਾਂਡ
ਪਰ ਸਾਕ-ਓਕਬੀਨਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ 5x5 ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਸਰਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਓਗੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤਾ-ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ! ਹਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਡੁੱਬ ਰਹੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟੈਂਪੋ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ-ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਹੀ ਨਹੀਂ - ਆਪਣੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਮੈਂ ਸੋਚਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੋਣਾ ਉਹ ਸਮਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਅੰਡਰਰੇਟਿਡ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਸੈੱਟ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਲੋਡ ਜੋੜਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਪਰ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੋਣ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
5x5 ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਦੇ ਨਨੁਕਸਾਨ
1. ਡੰਬਲ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕੱਟਣਗੇ।ਅਜਿਹੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੇਡਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਗਿਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਰਤਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ। ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ 5x5 ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ 60 ਪੌਂਡ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਤੱਕ ਬਣਾਇਆ ਹੈ। ਹੁਣ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਉਸ ਭਾਰ ਦਾ ਡੰਬਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਗੌਬਲੇਟ squats . ਸੂ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫੜਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਸੈੱਟ-ਅੱਪ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਲੋਡ ਵੱਧਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇਲਾਂ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲਾਂ ਦਾ ਸਟਾਕ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜੋ 2.5-ਪਾਊਂਡ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਸ ਆਕਾਰ ਦੀਆਂ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹੋਣ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ। ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਪੰਜ-ਰਿਪ ਸਟੈਂਡਰਡ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ।
2. ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ? ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀ 5x5 ਕਸਰਤ ਦਰਦਨਾਕ ਹੌਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ Su ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਲੋਕ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ (ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ) ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 5x5 ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨਾਲ ਗੜਬੜ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ Su ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ.
3. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅੰਤਰ ਛੱਡ ਸਕਦਾ ਹੈ।5x5 ਵਰਕਆਉਟ ਬਲੂਪ੍ਰਿੰਟ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਾਂ ਨਾਲ ਵੱਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਥਲੀਟ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਤੀ ਦੀ ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ Myers ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਇਕਪਾਸੜ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਉਰਫ਼. ਇੱਕ-ਪਾਸੜ ) ਗਤੀ ਦੇ ਤਿੰਨੇ ਪਲੇਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ (ਸੋਚੋ: ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣਾ) ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਇਸਦੇ ਫੋਕਸ ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਜਿਸਦੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਉਹ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪਿਆਰ ਦੇਣਾ ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ ਤਿੰਨਾਂ ਮਾਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਅਸਲ-ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ 3D ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਬਾਗਬਾਨੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਹਾਈਕਿੰਗ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
5x5 ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ—ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੀ ould ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5x5 ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰੋ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲ (ਜਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ) ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ 5x5 ਬਲੂਪ੍ਰਿੰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਓ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸਹਾਇਕ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।
ਇਸ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਪਾਵਰ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ-ਪ੍ਰਾਈਮਿੰਗ ਕਸਰਤ (ਕਹੋ ਬਾਕਸ ਜੰਪ) ਦੇ ਕੁਝ ਰਿਪ ਦੇ ਕੁਝ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਫਿਰ 5x5-ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਬੈਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ—ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਲਿਫਟ। ਸਹਾਇਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ) ਸਾਕ-ਓਕਬੀਨਾ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੋਖਮ ਭਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਭਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੱਕ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਜਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਊਰਜਾ ਜਾਂ ਦਿਮਾਗੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ।
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ ਡੇ ਜਾਂ ਪੁੱਲ ਡੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਮਾਇਰਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਬਾਅਦ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ 5x5 ਵਰਕਆਉਟ ਲਿਫਟਾਂ ਨਾਲ ਨੋਰਡਿਕ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਐਕਸੈਸਰੀ ਮੂਵਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਹਨ।
5x5 ਇੱਕ ਉੱਚ-ਵਾਲੀਅਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ; ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਉੱਚ ਸੰਖਿਆ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੰਮ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਥਕਾਵਟ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਮਾਇਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ। ਜਿਮ ਦੇ ਬਾਹਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਾਲਣ ਅਤੇ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ 5x5 ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ Su ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
5x5 ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਹੇਠਲੀ ਲਾਈਨ
5x5 ਵਰਕਆਉਟ ਫਰੇਮਵਰਕ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੈ—ਇੱਕ ਬਲੂਪ੍ਰਿੰਟ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਬਕਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪਲੱਗ ਇਨ ਕਰੋ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਲੇਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ।
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ 5x5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਠਾਰ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ; ਇੱਥੇ ਸਿਰਫ ਇੰਨਾ ਭਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ Su ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੇ ਵਧਦੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਇੱਕ-ਰਿਪ ਅਧਿਕਤਮ ਦਾ ਇੱਕ ਸੱਚਾ ਟੈਸਟ ਕਰਨਾ ਜੋ ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬੈਕ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਸ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਡੂੰਘੇ ਡੁੱਬ ਜਾਓ।
ਮੈਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਭਾਵਕ ਵਰਕਆਉਟਸ ਨਾਲੋਂ 5x5 ਕਰਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਵਾਂਗਾ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਚਾਰ [ਸੈੱਟ] 12 [ਰਿਪਸ] ਦੁਆਰਾ ਹਨ — ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ Su ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਕ 5x5 ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸਲ ਠੋਸ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਸੰਬੰਧਿਤ:
- SELF ਦੇ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- 19 ਸੰਕੇਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ 'ਕਾਰਜ' ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ-ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 12 ਲਾਭ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹਨ
SELF ਦੀ ਬਿਹਤਰੀਨ ਫਿਟਨੈਸ ਕਵਰੇਜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਇਨਬਾਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ—ਮੁਫ਼ਤ ਵਿੱਚ .
