ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 25% ਅਮਰੀਕਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੇ ਇੱਕ ਆਮ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋ: ਕ੍ਰੈਂਕੀ ਹਿਪਸਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦਅਤੇ ਆਮ ਭਾਵਨਾ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਕੱਸ ਗਈਆਂ ਹਨ।
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ?ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ - ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈਏਕਾ ਪਦਾ ਰਾਜਕਪੋਤਾਸਨਾਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ - ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵਾਲੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਲਈ — ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਰੂਪ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਹੈ — ਪੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ।
ਕਬੂਤਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ?
ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰਕਿਮ ਗ੍ਰਾਂਡੀ ਪੀ.ਟੀਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਵੇ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
- ਇੱਥੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਆਓ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਸਵੀਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਚਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਕੀ ਮੈਨੂੰ 'ਬਿਹਤਰ' ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਮੈਂ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਲੰਬਾ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ?
- 15 ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਬੋਟ ਪੋਜ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
1. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਇਹ ਪੋਜ਼ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਰੰਡੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਤੰਗ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਸ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ less tense ਅਤੇ achy ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਟੈਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਲਚ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਵੀ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈਗਠੀਏ-ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਇਟਿਕ ਨਰਵ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਤੋਂ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਦਬਾਅ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਇਹ ਉਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤੰਤੂਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗ੍ਰੰਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਾਇਟਿਕ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੁੰਦਰ ਪੁਰਾਣੀ ਉਸਤਤ
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਗ੍ਰਾਂਡੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ!
ਕਿਸ ਨੂੰ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਇੱਥੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਗ੍ਰਾਂਡੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਸੋਫੇ 'ਤੇ ਪਾਰਕ ਕਰਕੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ—ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋGrundy ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ glutes ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਹੈ (ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫੜੀ ਰੱਖੋ) ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਪੋਜ਼ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਗ੍ਰਾਂਡੀ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਬਦਲਣ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੋਧਾਂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਕੁਝ ਸੰਭਾਵਿਤ ਟਵੀਕਸਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)।
ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਬੂਤਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
ਗ੍ਰੰਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਉਰਫ. ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮੂਹਰਲੀ ਸ਼ਿਨ - ਆਪਣੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੱਟ ਜਾਂ ਬੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਰੋਲਡ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਗ੍ਰੰਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੇਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਉਪਰੋਕਤ ਕਦਮ ਨੂੰ ਡੈਮੋ ਕਰਨਾ ਹੈ ਦਿਲ ਦਾ ਮਾਲੀ ਕੁਈਨਜ਼ ਨਿਊਯਾਰਕ ਵਿੱਚ ਅਧਾਰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਕਿਊਅਰ ਟ੍ਰਾਂਸ ਅਤੇ ਫੈਟ ਯੋਗਾ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਤੇ ਸੋਸ਼ਲ ਵਰਕਰ।
ਸੰਬੰਧਿਤ:
SELF ਦੀ ਬਿਹਤਰੀਨ ਫਿਟਨੈਸ ਕਵਰੇਜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਇਨਬਾਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ—ਮੁਫ਼ਤ ਵਿੱਚ .
