ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਜੇਮਜ਼ਬੂਤ ਐਬਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਕੋਰ ਫਿਨਿਸ਼ਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਇਹਨਾਂ ਸਭ-ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ ਕੁਸ਼ਲ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਰਕਟ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਜੋ ਧੂੰਆਂ ਛੱਡੇਗਾਹਰਸਾਢੇ ਅੱਠ ਮਿੰਟ (ਜਾਂ ਘੱਟ!) ਵਿੱਚ ab ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.
SELF ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇਸ ਤਿੰਨ-ਮੂਵ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਕੜਵੱਲ ਜਾਂ ਬੈਠਣਾ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾਆਸ਼ਰ ਫ੍ਰੀਮੈਨ ਸੀ.ਪੀ.ਟੀਦੇ ਬਾਨੀਗੈਰ-ਸਧਾਰਨ ਸਰੀਰ ਕਲੱਬਫਿਲਡੇਲ੍ਫਿਯਾ ਵਿੱਚ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹਿਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨਅਜੇ ਵੀਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ.
ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਚੰਗਾ ਕਾਰਨ ਹੈ - ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਰੀਓਵਰ ਹਨ। ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਡੇ ਐਬਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹਾਂ ਫ੍ਰੀਮੈਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ - ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਧੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।ਪੇਟ ਦੇ ਉਲਟ(ਡੂੰਘੀ ਕੋਰਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਦੀਆਂ ਹਨ) ਅਤੇobliques(ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) - ਫ੍ਰੀਮੈਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਸਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹ ਦੱਸਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਐਬਸ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕੰਮ ਫ੍ਰੀਮੈਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਮਜਬੂਤ ਐਬਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਆ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੱਸ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਡੱਬਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਸੂਟਕੇਸ ਫੜਨਾ। ਇਹਨਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਰਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਕੇਜ ਨੂੰ ਬੁੱਕ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਹਿੱਲਜੁਲ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗੋਲੀਬਾਰੀ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹੇਠਲਾ ਸਰਕਟ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸਮੋਕ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿੱਚਮਰੇ ਬੱਗਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ arching ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਐਬਸ ਦੀ ਅੱਗ; ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਸ਼ੋਲਡਰ ਟੈਪ ਵਿੱਚ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਸਥਿਰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤਾਕਤ ਇਸ ਦੇ ਰਾਹ ਸੁੱਟੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਥਿਰ ਐਬਸ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ-ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ-ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਫ੍ਰੀਮੈਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਧਾਰ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਫ੍ਰੀਮੈਨ ਦੇ ਕਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਐਬਸ ਫਿਨਿਸ਼ਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੀ ਸਵੇਰ ਬਰਨ ਪੋਸਟ ਸਪਿਨ ਕਲਾਸ ਲਈ ਜੋਨਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਵਾਧੂ ਕ੍ਰੈਡਿਟ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਹਥਿਆਰ ਦਿਵਸਇਹ ਬਿੱਲ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾਗਰਮ ਕਰਨਾ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਣਗੀਆਂ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਫ੍ਰੀਮੈਨ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ - ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਸ ਤੇਜ਼ ਕੋਰ ਫਿਨਿਸ਼ਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਆਓ ਇਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੀਏ!
ਕਸਰਤ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ. ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋਕਸਰਤ ਮੈਟਆਰਾਮ ਲਈ.
ਅਭਿਆਸ
- ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ
- ਫੋਰਆਰਮ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਪਲੈਂਕ ਸ਼ੋਲਡਰ ਟੈਪ
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ
- ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ। (ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਤੋਂ 45 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ।) ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 15 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਤਿੰਨੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 1 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਫਿਰ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਕੁੱਲ 2 ਗੇੜ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।
ਜੈਨੀ ਇੱਕ ਫ੍ਰੀਲਾਂਸ ਹੈਲਥ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਤਰਕਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੈ। ਉਸਨੇ ਨਾਰਥਵੈਸਟਰਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੋਂ ਬੀ.ਐਸ. ਪੱਤਰਕਾਰੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬੀ.ਏ. ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ. SELF ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜੈਨੀ ਨੇ ਲਈ ਲਿਖਿਆ ਹੈ ਵੋਗ ਗਲੈਮਰ ਸਿਹਤ ਬਾਹਰ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਦੁਨੀਆਅਤੇ ਹੋਰ। ਉਹ ਕੋਲੋਰਾਡੋ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਪਾਣੀ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ...ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ ਵਿਸ਼ੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੋ-ਉਪਕਰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਥਲੀਟ ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤਸਵੈ ਤੋਂ ਹੋਰ 
17 ਕਮਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਨ।
