ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ

ਇਸਦੇ ਨਾਮ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੋਖਾ ਨਾ ਦੇਣ ਦਿਓ: ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਅਭਿਆਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈਤਾਰਕਿਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚਾਲ-ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਦਿਆਂ ਖੁਸ਼ੀ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਜਿਸਦਾ ਮਿਆਦ ਪੁੱਗ ਚੁੱਕੇ ਕਾਕਰੋਚਾਂ ਜਾਂ ਬੀਟਲਾਂ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ-ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਲਈ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਜੋਖਮ ਵਾਲੇ ਉੱਚ ਇਨਾਮ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋਈਵਾਨ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ CSCSਦੇ ਬਾਨੀE2G ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨਸ਼ਿਕਾਗੋ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਕਸਰਤ ਦੂਜੇ ਐਬਸ ਸਟੈਪਲਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਕਰੰਚਾਂ) ਨਾਲੋਂ ਸੱਟ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਸਮੇਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਲੈ ਕੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣਨ ਲਈ—ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਇੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਿਉਂ ਹੈ—ਪੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਗਾਈਡ ਨਾਲ ਵੀ ਕਵਰ ਕੀਤਾ ਹੈ (ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਪਰਿਵਰਤਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ)।

ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ?

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਖਿਡਾਰੀ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਤਪੇਟ ਦੇ ਉਲਟ(ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਦੀਆਂ ਹਨ) ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਫਰਸ਼ (ਪੇਡ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਇਸ ਖੇਤਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ) ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ erector spinae ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇਕਮਰ flexors.

ਔਰਤ ਜਾਪਾਨੀ ਨਾਮ

ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਓਜੀ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਉੱਥੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਪਰ ਉੱਥੇਹੈਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਰਵਾਈ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣ ਦੀ ਚਾਲ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇਵੇਗਾ — ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ।

ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਮਰਿਆ ਹੋਇਆ ਬੱਗ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਕਿਵੇਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਆਰਚ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਰਨਾ. ਪਰ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿਰੋਧੀ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ।

ਫਿਰ ਤਾਲਮੇਲ ਪਹਿਲੂ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਤਾਲਮੇਲ ਚੁਣੌਤੀ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਰਗੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੱਪਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ — ਜਦੋਂ ਉਹ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਅਜ਼ਮਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਲਮੇਲ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈਪਿੱਠ ਦਰਦ. ਕਿਉਂਕਿ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਏਰੈਕਟਰ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਇਹ ਉਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ?

ਤੁਸੀਂ ਸੱਟਾ ਲਗਾਓ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਦੂਜੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਹੈਕੋਰ ਚਾਲਜੋ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕਰੰਚ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਨਾਲ ਹੀ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਅੱਗ ਲਗਾਉਣਾ ਹੈਕਿਉਂਕਿ ਫਰਸ਼ ਇੱਕ ਮਦਦਗਾਰ ਸੰਕੇਤ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੱਧ ਭਾਗ ਲੱਗਾ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਈ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਕੋਰ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਕੋਰ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਦਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦੀ ਘਾਟ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਲੱਸ: ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੋਧਣਯੋਗ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰਿਗਰੈਸ਼ਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਅੰਗ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕੋ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਕਰ ਕੇ ਤਾਲਮੇਲ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ।

ਪਰ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਫੜ ਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਜੋੜ ਦੇਵੇਗਾ। ਬਸ ਰੋਸ਼ਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ-ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਤੱਕ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 2.5- ਤੋਂ 4-ਪਾਊਂਡ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਪੁੱਲ-ਓਵਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਦਾ ਇਹ ਕੰਬੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਇਆ ਹੈਸਵੈਟਰਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਸਮੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਮੁੱਖ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਕ੍ਰੈਂਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਚਾਲ ਹੈ। ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈਹਰ ਕੋਈਹਾਲਾਂਕਿ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕੋਲ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਗਾਹਕ ਹਨ ਜੋ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਉੱਥੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੱਭੇਗਾਕੋਈ ਵੀਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ - ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਸਮੇਤ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਮਿਆਰੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦਰਦਨਾਕ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ।

ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੈ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ (ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ)। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ। ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੂਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਏ ਹੋਏ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਪੁੱਲਓਵਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

• ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ (ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ)। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਏ ਹੋਏ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪੁੱਲੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਉਪਰੋਕਤ ਚਾਲ ਹਨਪੈਰਿਸ ਅਲੈਗਜ਼ੈਂਡਰਾ(GIF 1) ਬਰੁਕਲਿਨ ਵੈਲਨੈਸ ਕਲੱਬ ਦੇ ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ੀਤਾ ਫੈਸੀਲੀਟੇਟਰ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ; ਅਤੇਅਲੀਸੀਆ ਜੈਮਿਸਨ(GIF 2) ਬਾਡੀ ਸਪੇਸ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿੱਚ ਸੀਨੀਅਰ ਕੋਚ ਅਤੇ ਬਰੁਕਲਿਨ ਕਾਲਜ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਲੈਕਚਰਾਰ।

ਸੰਬੰਧਿਤ:

• ਬਰਡ-ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸੁਪਰ ਅੰਡਰਰੇਟਿਡ ਕੋਰ ਸਮੋਕਰ ਕਿਉਂ ਹੈ
• ਆਪਣੇ ਸਾਈਡ-ਬੱਟ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਲੈਮ ਸ਼ੈੱਲ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਉਹ ਖਿੱਚ ਕਿਉਂ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਕ੍ਰੈਂਕੀ ਹਿਪਸ ਨੂੰ ਢਿੱਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ