ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋSELF’s Learn to Love ਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸੁਆਗਤ ਹੈ! ਅਸੀਂ ਅਗਲੇ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਰਗ ਟ੍ਰੇਲ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਮ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ—ਇੱਕ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਾਨ-ਸਟਾਪ ਦੌੜ!
ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਮਿਲੇਗੀ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਉਸੇ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੇਗਾ: ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ—ਤਿੰਨ ਕਾਰਡੀਓ ਇੱਕ ਤਾਕਤ—ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਇੱਕ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਦਿਨ ਜਿੱਥੇ ਅਸੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਵਾਂਗੇ।
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਾਕ-ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ; ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਘਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 12ਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੱਕ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਵੇਖੋਗੇ (ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲਦੇ ਹੋ)। ਅਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵੀ ਛਿੜਕਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਤਰੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਸਕਣ ਕਿ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਅੰਦਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। (ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਘੜੀ ਜਾਂ ਐਪ ਵਰਗੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂਸਟ੍ਰਾਵਾਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖ ਸਕੋ)। ਤਾਕਤਵਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ (5 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜੰਪਿੰਗ ਔਫ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। (ਮੈਂ ਇਹ ਪਿਆਰ ਲਗਦਾ ਹੈਇੱਕਅਤੇ ਇਹ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਟੈਪ ਸਟੂਲ ਜਾਂ ਸੋਫੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
ਅਸੀਂ ਇਸ ਕੈਲੰਡਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਛਪਣਯੋਗ ਸੰਸਕਰਣ ਵੀ ਬਣਾਇਆ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂPDF ਨੂੰ ਛਾਪੋਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ 'ਤੇ ਲਗਾਓ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਈਪੈਡ 'ਤੇ ਰੱਖੋ... ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ!
SELF's Learn to Love ਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ
- ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
- ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- ਪੋਸਟ-ਰਨ Cooldowns
- ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ
- ਹਫ਼ਤਾ 1
- ਹਫ਼ਤਾ 2
- ਹਫ਼ਤਾ 3
- ਹਫ਼ਤਾ 4
- ਹਫ਼ਤਾ 5
- ਹਫ਼ਤਾ 6
- ਹਫ਼ਤਾ 7
- ਹਫ਼ਤਾ 8
- ਹਫ਼ਤਾ 9
- ਹਫ਼ਤਾ 10
- ਹਫ਼ਤਾ 11
- ਹਫ਼ਤਾ 12
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਮੁੱਖ ਚਿੱਤਰ:ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਟਾਪ ਜੰਜੀ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਚੱਲਦੇ ਜੁੱਤੇ;ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਆਪਣੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਲੋ ਲੈਗਿੰਗਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰਸ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ।
