ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ 8 'ਤੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਹੁਣ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ। ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਇਹ ਦਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਨ-ਸਟਾਪ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਸੱਟ-ਮੁਕਤ ਰਹੋ।
ਪਰ ਹਰ ਵਾਰ-ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ 11 ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹਫ਼ਤੇ 12 ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਮਾਪਤੀ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਖੇਤਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋਗੇ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਰਨਿੰਗ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੰਨਾ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੌੜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਲਾਕ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੇ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਹਨ।
ਇੱਥੇ ਕਿਉਂ ਹੈ: ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟਾ ਕੇ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਦੌੜਨਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਅਲੋਪ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਪਰਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 30 ਦੌੜਾਂ ਤੱਕ ਵੱਡੀ ਛਾਲ ਲਗਾਉਣਾ ਔਖਾ ਹੈ।
ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ! ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦਿਵਾਉਣ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਯਤਨ ਕੀਤੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਦੌੜ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੰਨੀ ਵੱਡੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਨਾਲ ਅਜੇ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ ਡਰਾਉਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਮੰਤਰਾਂ ਵਰਗੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਾਧਨਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਜਾਣੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੱਟ-ਡਾਊਨ ਹਫ਼ਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤਾ 8:
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ (ਸਥਾਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼)|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਦੌੜ/ਸੈਰ 3.5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ 1.5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ 2 ਮਿੰਟ/3 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਬਦਲਾਅ ਹੈ ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹਨ।
ਇਸ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਆਧਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ—ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਾਹਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ—ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਘਾਹ ਦੀ ਗੰਦਗੀ 'ਤੇ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸੀਮਿੰਟ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ ਜੇ ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੇਝਿਜਕ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲਦੇ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵੱਡੀ ਤਸਵੀਰ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬੀਟ ਲਓ—ਤੁਸੀਂ ਧਰਤੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਇੱਕ ਮਨੁੱਖ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਵਧ ਰਹੇ ਅਤੇ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਪੌਦਿਆਂ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਇਹ ਪਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਕੀ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਬਲਾਕਾਂ ਨੂੰ ਕਹੋ)।
ਭਜਨ ਦੀ ਪੂਜਾਸੋਮਵਾਰ: ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- ਵਾਕ 90 ਸਕਿੰਟ 3.5 ਮਿੰਟ ਦੌੜੋ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਇਕ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ; ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚਾਲ ਲਈ ਵੇਰਵੇ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 6 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਲੈਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਉਲਟਾ ਲੰਗ
- ਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਝੁਕਿਆ-ਉੱਪਰ ਕਤਾਰ
- ਫਰੰਟ-ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
- ਛੋਟਾ ਲੀਵਰ ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
- ਲੇਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
- ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਦੂਸਰੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਖ ਅਟਕ ਜਾਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮੂਹਰਲੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਲੈਂਡ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਟਿੱਕ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ (ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਰੱਖੋ)।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲਗਾਏ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਫੜੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਟਿੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ। ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਲਟਾਓ।
- ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵਧੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. (ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਚਕਤਾ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਗਲੇ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ। ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ.
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕਾਓ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਫਿਰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। (ਇੱਕ ਪੋਗੋ ਸਟਿੱਕ ਦੀ ਤਸਵੀਰ!)
- ਇੱਕ ਪਾਸੇ 10-20 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- ਵਾਕ 90 ਸਕਿੰਟ 3.5 ਮਿੰਟ ਦੌੜੋ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਮੈਂ ਸਮਰੱਥ ਹਾਂ :ਨਿੱਕੀ ਹਿਲਟਜ਼ਮੀਲ ਵਿੱਚ ਓਲੰਪੀਅਨ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਰਿਕਾਰਡ ਧਾਰਕ
- ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ :ਐਮਿਲੀ ਸਿਸਨਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਓਲੰਪੀਅਨ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਰਿਕਾਰਡ ਧਾਰਕ
- ਮੈਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਮੈਂ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਾਂਗਾ :ਅੰਨਾ ਹਾਲਓਲੰਪਿਕ ਹੈਪਟਾਥਲੀਟ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 10 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- 5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 10 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਜ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ. ਹਫ਼ਤੇ 3 ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਗੀਤ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ—ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਮੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਟੈਪ ਕਰਾਂਗੇ!
ਜੂਲੀਆ ਨਾਮ ਦਾ ਮਤਲਬ
ਪਰਖੋਜਇਹ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਗੀਤ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਸਾਡੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਰੁਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਧੁਨਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋੜਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ—ਥੋੜਾ ਭਾਰਾ! ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪੜਾਅ 2 ਰਾਹੀਂ ਅੱਜ ਤੁਹਾਡਾ ਚੌਥਾ ਅਤੇ ਆਖ਼ਰੀ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਤੱਕ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ।
ਬੇਸ਼ੱਕ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਚਾਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੋਈ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਵਿਰਾਮ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਇਹ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੀ ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਦੀ ਲੱਤ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਹੈ-ਤੁਹਾਡੀ ਲਗਾਈ ਹੋਈ ਲੱਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ!
ਉਲਟਾ ਲੰਗ
ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਉਪਰੀ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਝੁਕਿਆ-ਉੱਪਰ ਕਤਾਰ
ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਹੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਫਾਰਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ-ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮੋਰਚਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ-ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਫਰੰਟ-ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੀ ਇਹ ਤਰੱਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੇਠਲੇ-ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਛੋਟਾ ਲੀਵਰ ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ obliques ਬਰਨਰ ਹੈ! ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਚਾਲ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ 1-4 ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਲੇਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਦੂਜੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ ਪਹਿਲੀ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦਗਰਮ ਕਰਨਾਤੁਸੀਂ 1.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ 3.5 ਮਿੰਟ ਚਾਰ ਵਾਰ ਚੱਲੋਗੇ।
ਅੱਜ ਦੀ ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕੂਲਡਡਾਊਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਰਾਉਂਡਿੰਗ ਕਸਰਤ ਅਜ਼ਮਾਓ—ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਜਲਵਾਯੂ ਕਾਰਕੁੰਨ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈਟੀਨਾ ਮੁਇਰਦੇ ਸਹਿ-ਲੇਖਕ ਇੱਕ ਟਿਕਾਊ ਦੌੜਾਕ ਬਣਨਾ.ਇਸ ਵਾਰ ਇੱਕ ਰੁੱਖ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਕੁਦਰਤ ਦੀ ਕਦਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਕੱਢਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਹਿਰ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਪੇਂਡੂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚੋ ਕਿ ਇਹ ਥੋੜਾ ਮੂਰਖ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਮਨ ਨਾਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਰਥਪੂਰਨ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲਅੱਖਰ a ਨਾਲ ਚੀਜ਼ਾਂ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਇਹ ਅੱਜ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬਲਾਕਾਂ (!!) ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਕੀ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪਲੇਲਿਸਟਾਂ 'ਤੇ ਮੁੜ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਈਬਸ ਵਹਿ ਰਿਹਾ ਹੈ?
ਉਨ੍ਹਾਂ ਮੰਤਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਯਾਦ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ 4 ਵਿੱਚ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਸੀ। ਕੀ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਮੰਤਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਪ੍ਰੋ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਇੰਸਪੋ ਹਨ:
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ (ਸਥਾਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼)
ਅੱਜ ਦਾ ਦਿਨ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦੋ 10-ਮਿੰਟ ਦੌੜਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ! ਇਸ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੁੜ ਸੰਗਠਿਤ ਹੋਣ ਲਈ ਪੂਰੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਚੱਲਣਗੇ।
ਜਦੋਂ ਕਿ 10 ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਛਾਲ ਵਾਂਗ ਜਾਪਦੇ ਹਨ, ਯਕੀਨ ਦਿਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪਲ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਬਸ ਆਪਣੇ ਜਤਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਰੱਖੋ (1 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 3 ਜਾਂ 4 ਤੋਂ ਵੱਧ ਯਾਦ ਨਾ ਰੱਖੋ)। ਤੁਹਾਡੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਉਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ 2-3 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ 3.5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਹੌਲੀ/ਆਸਾਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ ਤੱਕ ਸਥਿਰ ਰਹਿ ਸਕੋ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਮੱਧ-ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ, ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਵਧੀਆ ਹੈ! ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਰਫ਼ਤਾਰ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ! ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਧੁਨਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੰਤਰ ਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸ਼ਬਦਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਚਲਾਂ ਚਲਦੇ ਹਾਂ!
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ (ਸਥਾਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼)ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਵੱਡੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ! ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵਾਧੂ TLC ਦਿਖਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ? ਆਪਣੇ ਸਾਧਾਰਨ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾ ਦਿਓ।
ਅੱਖਰ u ਨਾਲ ਕਾਰਾਂ
ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਦੌੜਾਕ-ਪ੍ਰਵਾਨਿਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਓ—ਇਹ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੈਰ-ਮਾਮੂਲੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਈਂਧਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਾਂ ਹਾਂ ਪਰ ਅਸੀਂ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜਾ ਕਠੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਦਿਨ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਸ਼ੈੱਫ-ਪ੍ਰਵਾਨਿਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਲਈ ਲਓਓਟਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਣਾ, ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਅੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਾ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਗਰਮੀ ਲਈ ਮਿਰਚ ਦੇ ਕਰਿਸਪ 'ਤੇ ਬੂੰਦ-ਬੂੰਦ ਕਰਨਾ। ਖਾਓ!
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਦੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਜ਼ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ।
ਮੁੱਖ ਚਿੱਤਰ: ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੁਲੂਲੇਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ ਪਹਿਨਦੇ ਹਨ; ਉਮਰ ਅਲੋ ਟਾਪ ਲੈਗਿੰਗਸ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ।
