ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ। ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨੇ ਹੀ ਮਾਣ ਅਤੇ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਬਾਰੇ ਹਾਂ!
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਨਾਨ-ਸਟਾਪ ਦੌੜਨ ਦੇ ਦੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: 5 ਅਤੇ 15 ਮਿੰਟ। ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵੱਡੀ ਛਾਲ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ 8 ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਸੀ—ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਾ। ਇਸ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਜਾਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਧਾਰ ਬਣਾ ਲਿਆ ਹੈ। ਹੁਣ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਨਸਿਕ ਤਿਆਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵੱਡੇ ਦਿਨ ਲਈ ਡਰੈਸ ਰਿਹਰਸਲ ਵਜੋਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲੰਬੇ ਯਤਨਾਂ (ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਵੀ) ਨੂੰ ਵਿਚਾਰੋ! ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ—ਉਹ 'ਫਿੱਟ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਮਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਚਾਰੂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਸਨੈਕਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬੈਠਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਦਿਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦੇ ਕਾਰਕ ਹੋਣਗੇ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਮੌਸਮ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਰਵੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਹਨਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ—ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਨਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ—ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਣਕਿਆਸੀ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
ਇਹ ਹਫ਼ਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮੌਕੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤਾ 11 ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ:
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ (ਸਥਾਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼)|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਪੂਰੇ 5 ਮਿੰਟ ਲੰਬੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸਿਰਫ 30 ਸਕਿੰਟ ਹਨ। ਆਮ ਵਾਂਗ ਤੁਸੀਂ ਕਰੋਗੇਗਰਮ ਕਰਨਾਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੰਦਰ ਡੁਬਕੀ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਧਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਦੁਬਾਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਪੂਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਗਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ। ਮਿਡ-ਰਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਫ ਅਤੇ ਪਫ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਅਗਲੇ ਅੰਤਰਾਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿਓ ਕਿ ਪੂਰੇ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਠੰਡਾ ਹੋਵੋ।
ਸੋਮਵਾਰ: ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 30 ਸਕਿੰਟ ਚੱਲੋ 5 ਮਿੰਟ ਦੌੜੋ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 5 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਸਟੈਪ-ਅੱਪ
- ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ ਕਤਾਰ
- ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ
- ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
- ਸਹਾਇਕ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹੌਪ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਸ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਕਮਰ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। (ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਪਰ ਆਪਣੇ ਲਗਾਏ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਉੱਥੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਇੱਕ ਮਜਬੂਤ ਬੈਂਚ ਬਾਕਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਦਮ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਡੱਬੇ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ।
- ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕ ਜਾਵੇ। ਫਲੈਟ ਬੈਕ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਚਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ (ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ)।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਸਾਰੇ ਰੀਪ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਥੋੜੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ; ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਇਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਟਕ ਜਾਵੇਗੀ। ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਤ੍ਹਾ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇ।
- ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ; ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟ ਫੜੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹਿੱਲੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਉਤਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- 10 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 30 ਸਕਿੰਟ ਚੱਲੋ 5 ਮਿੰਟ ਦੌੜੋ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 15 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5- ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਲਡ-ਅੱਪ ਦੇ ਸੰਘਣੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਦਿਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਾਡਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਕਰੋਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਰਗੜ ਰਹੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕੀ ਅਸੀਂ ਰੁਟੀਨ 3 ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਾਂ? ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿਉਂ ਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ TLC ਵੀ ਦਿਓ? ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਬੁੱਲ੍ਹ ਮਾਸਕਸੂਰਜ ਦੀ ਚੁੰਮੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈਲੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਕਰੀਮਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਾਂਸੀਰਮਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਕਰਨ ਲਈ. ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਕੀਆਂ ਵਾਂਗ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰੁਟੀਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਵੀ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਅੱਜ ਦੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ—ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਰਾਹੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਹੈ!
ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੈਰੀ-ਆਨ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਿਨ ਟੋਟ ਕਰਿਆਨੇ ਦੇ ਬੈਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਾਉਣਾ ਜਾਂ ਅਚਾਰ ਜਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਉਸ ਸੁਪਰ-ਟਾਈਟ ਜਾਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਸੌਖਾ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਸਟੈਪ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਾਰਡਕਵਰ ਕਿਤਾਬ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਥਿੜਕਣ ਵਾਲੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 5-8 ਤੋਂ ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
ਸਟੈਪ-ਅੱਪ
ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਸ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ ਕਤਾਰ
ਪੰਛੀ-ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਕਤਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੜਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 5-9 ਤੱਕ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਲਾਂ ਤੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਚਾਲ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ 1-4 ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਗਵਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਕਡ ਅਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਹਾਇਕ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹੌਪ
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੌਪ ਦੀ ਇਹ ਪ੍ਰਗਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਦੀ ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓਗੇ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ:ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30 ਸਕਿੰਟ ਸੈਰ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੌੜ ਕੇ ਏਠੰਡਾ ਪੈਣਾ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਵਿਘਨ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਅਤੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਾਕ ਬਰੇਕ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰੋਗੇ।
ਵੀਰਵਾਰ ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦਿਨ ਦਾ ਸਮਾਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਪਣੇ ਅੰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਯਾਤਰਾ (ਸਾਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਹੈ!) ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਦੌੜਨਾ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਇਕੱਲੇ ਖੇਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖੋਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਮਿਊਨਿਟੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਵ ਅਤੇ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਯੋਗ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਪਲੱਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਹੈਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਚਾਲਕ ਦਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਇੱਕ 5K ਲਈ ਸਿਖਲਾਈਇੱਕ ਇੰਟਰਐਕਟਿਵ ਐਪ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟ੍ਰਾਵਾ ਜਾਂ ਨਾਈਕੀ ਰਨ ਕਲੱਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋਣਾ ਜੋ ਕਿਸੇ ਪਾਰਟੀ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾਸ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ (ਸਥਾਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼)
ਵੱਡੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਆਖਰੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਸੈਰ ਨੂੰ ਹੈਲੋ ਕਹੋ! ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦਗਰਮ ਕਰਨਾਅਤੇ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਤੁਸੀਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੌੜੋਗੇ। ਫਿਰ ਇੱਕ ਹੋਰ 2-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਇੱਕ ਠੋਸ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਬਲਾਕ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਿਆ ਹੈ! ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ (1-10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 3-4 ਦੇ ਉਸ ਯਤਨ ਪੱਧਰ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਟੀਚਾ)।
15 ਮਿੰਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈਮਹਿਸੂਸਬਹੁਤ ਕੁਝ ਪਸੰਦ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੋ: ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ ਉਹ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਇਹ ਚਾਰ 5-ਮਿੰਟ ਬਲਾਕਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ 5 + 15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਿਵਸਥਿਤ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ 5-ਮਿੰਟ ਅਤੇ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਚੋਟੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕ ਅਕਸਰ ਇਸ ਚੰਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੱਕੀ ਦੌੜ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਟਾਈਮਿੰਗ ਗੇਅਰ ਅਤੇ ਰੂਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਰਤੋਗੇ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਹਾਵਤ ਚੋਟੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਸਹੁੰ ਖਾਧੀ: ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ!
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ (ਸਥਾਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼)ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਆਪਣੇ ਅੰਤਮ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾ ਲਿਆ ਹੈ—ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਖਰੀ ਦਿਨ! Think back through all the details you practiced this week and start to firm up plans for where when and how you’ll tackle your 30-minute effort next weekend.
ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਟੈਪ ਕਰਨ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਇਕੱਲੀ ਖੇਡ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚੀਅਰਲੀਡਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਅੱਪਡੇਟ ਕਰੋ—ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਯਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਔਨਲਾਈਨ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ—ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਆਏ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮੈਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਦੌੜ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਖੁਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਉਹ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਦੋਸਤ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਦੇਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅਜਨਬੀ ਤਾੜੀਆਂ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਾਉਬੈਲ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਸੰਕੇਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਕੋਲ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੌਕੇ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਲਓ! ਆਪਣੇ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਦਿਨ ਲਈ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਹੌਸਲਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ—ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਲਈ ਮੌਜੂਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਬੱਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੈਕਸਟ ਭੇਜ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ!—ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲੋਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
W ਅੱਖਰ ਵਾਲੀ ਕਾਰ
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਦੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ; ਅਤੇਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਜ਼ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ।
ਮੁੱਖ ਚਿੱਤਰ: ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੁਲੂਲੇਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ ਪਹਿਨਦੇ ਹਨ; ਉਮਰ ਅਲੋ ਟਾਪ ਲੈਗਿੰਗਸ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ।
