ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸੁਆਗਤ ਹੈਸਵੈ ਦਾ ਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ! ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਟਿਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਲੈ ਕੇ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਹਾਂ।
ਇਸ ਨੂੰ ਮੇਰੇ ਤੋਂ ਲਓ: ਖੇਡ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੌੜਨ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ) ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਮੈਂ ਆਪਣੇ 20 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਥਲੈਟਿਕ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਮੈਂ ਕਦੇ ਕੀਤੀ ਸੀ ਉਹ ਮਾਰਚਿੰਗ ਬੈਂਡ ਸੀ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਪੱਤਰਕਾਰੀ ਲਈ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਸਕੂਲ ਵਿੱਚ ਸੀ ਤਾਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਮੈਂ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਮੈਂ ਕਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ।
ਉਦੋਂ ਮੈਂ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਿਆ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ। ਹੁਣ ਇੱਕ RRCA-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੋਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਉਹ ਯੋਜਨਾ ਸਾਂਝੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ੀ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਹੁੰਦੀ ਤਾਂ ਮੇਰੀ ਇੱਛਾ ਹੁੰਦੀ!
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ:
ਅੱਖਰ a ਨਾਲ ਚੀਜ਼ਾਂ
- 3 ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ (ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਫ਼ਤੇ 2 ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ)
- 1 ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
- 1 (ਵਿਕਲਪਿਕ!) ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ
- 2 ਪੂਰੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੇਣ ਲਈ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਸਹੀ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਲਾਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ (ਪਰ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ) ਦਿਨ ਲੈਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੰਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਿੱਥੇ ਕਰੋਗੇ।
ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ। ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਨੂੰ ਓਲਡ-ਸਕੂਲ ਜਾਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਛਾਪਣਾ ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ. (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੇਰੇ ਵਰਗੇ ਹੋਸਾਡੇ ਕੈਲੰਡਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ।) ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਜਾਂ ਡਿਜੀਟਲ ਕੈਲੰਡਰ
- ਇੱਕ ਸਪ੍ਰੈਡਸ਼ੀਟ
- Strava Apple Fitness ਜਾਂ ASICS Runkeeper ਵਰਗੀ ਇੱਕ ਐਪ
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਗੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ; ਬੋਨਸ ਅੰਕ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਟੀਚਾ ਇਕਸਾਰਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਿਕਾਊ ਆਨੰਦਦਾਇਕ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤਾ 1:
ਸੋਮਵਾਰ: ਸੈਰ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਸੈਰ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਸੈਰ
ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਕਹਾਵਤ ਹੈ। ਮੇਰੀ ਨਿੱਜੀ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਰਾਏ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੜ ਗਏ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜਨਾ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ—ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਇੰਜਣ ਵਾਂਗ ਸਮਝੋ। ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ-ਤੁਹਾਡੀ ਚੈਸਿਸ ਉਹ ਬਣਤਰ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਇੰਜਣ ਨੂੰ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ-ਦੌੜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸੜਕ ਜਾਂ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਮਾਰੋਦੋ ਵਾਰਮ-ਅੱਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੁਣੋਜੋ ਕਿ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ (ਤੁਹਾਡੀ ਚੋਣ!) ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਆਪਣੇ ਕੂਲਡਾਊਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੁਣੋ. ਉਹ ਹਰ ਇੱਕ ਸਿਰਫ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਛੱਡਣ ਦਾ ਕੋਈ ਬਹਾਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ!
ਰੀਮਾਈਂਡਰ: 1-10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 2-3 ਦੇ ਕਰੀਬ ਆਪਣੇ ਸੈਰ ਲਈ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇਜ਼ ਰੱਖੋ।
ਸੋਮਵਾਰ: ਸੈਰ- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 20 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੂਲਡਾਉਨ ਰੁਟੀਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਇਕ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ; ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚਾਲ ਲਈ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 5 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
- ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸ਼ਿਨਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਹੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਫੜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲਟਕ ਜਾਵੇ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਚੁੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫੇਸਅੱਪ ਕਰੋ। ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। (ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।)
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। (ਪੋਗੋ ਸਟਿੱਕ ਦੀ ਤਸਵੀਰ!) ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 20 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 30 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਿਰ ਸਟੀਵ ਮੈਗਨੇਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਡ ਸਟੁਲਬਰਗ ਅਕਸਰਹਵਾਲਾ ਦਿਓਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨ ਦਾ ਸੁਨਹਿਰੀ ਸਮੀਕਰਨ: ਤਣਾਅ + ਆਰਾਮ = ਵਾਧਾ। ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਇੱਕ (ਚੰਗਾ) ਤਣਾਅ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ (ਮਾਮੂਲੀ) ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਹੈ।
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋਸਾਡੇ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਜਾਓਅਤੇ ਅੱਜ ਲਈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ 15- ਤੋਂ 25-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਚੁਣੋ। ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੂਨ ਵਹਿਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ। (ਬੋਨਸ: ਉਹ ਵੀ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ!)
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਹ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ! ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਤਾਕਤ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਉਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ (ਜਾਂ 'ਚਿੱਲੀ) ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਰੁਟੀਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓਗੇ। ਇਹ ਕ੍ਰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਕਵਾਡਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੌੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਬਾਇਓਮਕੈਨੀਕਲਪੜ੍ਹਾਈਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਦਿਖਾਓ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ-ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਕੁਝ ਕੰਮ ਵੀ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕੁਸ਼ਲ ਬਾਂਹ ਸਵਿੰਗ।
ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰਿਜ਼ਰਵ (RIR) ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਹੋਣ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪੰਜ ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜੰਪਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਲਆਉਟ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਸੁਪਰ-ਕਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਹੈਵੱਖ ਵੱਖ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ(ਉਸ ਨੂੰ ਕਹੋ ਜੋ ਚਾਪਲੂਸ ਬੋਟਮਾਂ ਵਾਲੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ) ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤਾਰ ਦਿਓ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ-ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੌਪ-ਅਧਾਰਿਤ ਚਾਲਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਹਰੇਕ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ-ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿਸਕਣਾ ਚਾਹੋਗੇ!
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਇਸ ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਖਿਡਾਰੀ ਹਨ — ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੁਝ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ-ਇਹ ਕਦਮ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਲਾਸਿਕ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਝੁਕੇ-ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।
ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮੂਵ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਸਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਸੈਰ
ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਦੂਜੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋਅਤੇਬਾਅਦ ਠੰਡਾ! ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ ਇੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੋਲ ਸਕੋ ਪਰ ਗਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ।
ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ? ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਨਵੋ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਦੂਰ-ਦੂਰ ਦੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਸੈਰਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਅੱਜ ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ—ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ। ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਲੈਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਨਹੀਂ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਸਮਾਂ ਲੰਘਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਕਿੱਥੇ ਕਰੋਗੇ। ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਮਿਲਿਆ? ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੂਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ—ਸ਼ਾਇਦ ਕਸਬੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਾਰਕ ਜਾਂ ਅਮੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਕਿਤੇ ਵੀ ਵਾਟਰਫਰੰਟ ਟ੍ਰੇਲ। ਹਰੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈਹੈਰਾਨੀਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਮੂਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਮੇਤ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਹਨਊਰਜਾ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ
ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਹੈ-ਤੁਹਾਡਾ ਧੀਰਜ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ! ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, 0-10 ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 2-3 ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਆਪਣੇ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਵਾਧੂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ (ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣਾ ਸਾਹਸ ਚੁਣੋ!) ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਠੋਸ ਹੈਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਯੋਜਨਾ. ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਗਰਮ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਪੀਤੇ 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਉਪਲਬਧ ਹੋਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਸੈਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੇ ਫੁਹਾਰੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੀ ਬੋਤਲ ਬੈਲਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੈਕ ਜਾਂਵੇਸਟ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਹਫ਼ਤੇ 1 ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧਾਈਆਂ! ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਮਾਈ ਵਾਲੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ। ਅੱਜ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ—ਜਾਂ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ — ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਕੁਝ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤਵਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ DOMS ਅਕਸਰ ਲਗਭਗ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ)। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ. DOMS ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਇਥੇ.
ਕੁਝ ਸਵੈ-ਮਸਾਜ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਅੱਜ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭੋ-ਵੱਡਾ ਜਾਂ ਛੋਟਾ-। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੰਡਰ 'ਤੇ ਸ਼ੇਡਜ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਜੋੜੀ ਜਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਗੇਅਰ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਗੋਲਡ-ਸਟਾਰ ਸਟਿੱਕਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਾਧੂ-ਲੰਬਾ ਸ਼ਾਵਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸੁਗੰਧ ਵਾਲੇ ਸਾਬਣ ਨਾਲ ਨਹਾਉਣ ਲਈ ਸਥਾਨਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟੋਰ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚੰਗੇ ਵਾਈਬਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਰਾਦਾ)।
Whatsapp ਲਈ ਦੋਸਤਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦਾ ਨਾਮ
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਦੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ;ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟੌਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ।
