ਹੁਣ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਯਕੀਨਨ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ (ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਫਾਇਦੇ ਵੀ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਖਰਾਬ LDL ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਮਰੀਕੀ (90% ਤੋਂ ਉੱਪਰ!) ਆਪਣੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤੇ (ਜਾਂ RDA) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਭਜਨ ਦੀ ਪੂਜਾ
ਸ਼ੁਕਰ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣ ਹੋਵੇ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹਨ ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੋਈ ਵਿਕਲਪ ਅਜੇ ਵੀ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਬਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੈਨਿਸ ਦਾਦਾ MPH RDN ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਅਨੁਭਵੀ ਭੋਜਨ ਸਲਾਹਕਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 12 ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਮਿਲਣਗੀਆਂ—ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਾਰੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੈਲਫਾਂ 'ਤੇ ਲੱਭਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਾਰਾ-ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ
ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਟੋ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ - ਜਿਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਛਾਣ ਅਤੇ ਕੀਟਾਣੂ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮੂਲ ਪੋਸ਼ਣ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ - ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਆਈ ਹੈ। ਵਿੰਚੀ ਸੁਈ ਆਰ.ਡੀ ਕੈਨੇਡਾ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਅਨੁਭਵੀ ਭੋਜਨ ਸਲਾਹਕਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ ਕਿ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਠੋਸ ਸਰੋਤ ਬਣੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. (ਅਸਲ ਵਿੱਚ USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਅਨਾਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 50% ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!) ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਗ੍ਰਾਮ [ਫਾਈਬਰ] ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ-ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਗੈਰ-ਹੋਲ-ਗ੍ਰੇਨ ਹਮਰੁਤਬਾ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਕੀ ਦੇਖਣਾ ਹੈ (ਭੂਰੇ-ਰੰਗੀ ਰੋਟੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ!) ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਮਝਦਾਰੀ ਰੱਖੋ: ਪੂਰੇ-ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਜਾਂ ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਲਾਲ ਆਟੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦੇਖੋ। ਜਾਰਜੀਆ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ .
1. ਰੋਟੀਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਰੋਟੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ 100% ਪੂਰੀ-ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ) ਸੁਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਟੁਕੜਾ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪੈਕ ਕਰੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸੰਖਿਆ ਛੋਟੀ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਅਕਸਰ ਇਕੱਲੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਟੁਕੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ ਦਾਖਲਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੁੱਗਣਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੈਂਡਵਿਚ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਣਕ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲੇਗਾ। ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਉੱਚੇ (ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ) ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਪਾਉਟਡ-ਗ੍ਰੇਨ ਬਰੈੱਡ (ਸਾਲ ਅਨਾਜਾਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੈ ਜੋ ਹੁਣੇ ਪੁੰਗਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਇਆ ਹੈ) ਜਾਂ ਮਲਟੀਗ੍ਰੇਨ ਹੋਲ-ਗ੍ਰੇਨ ਬ੍ਰੈੱਡ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜਾਂ ਤੋਂ ਬਣੀ)। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਮਲਟੀਗ੍ਰੇਨ ਅਤੇ ਹੋਲ-ਗ੍ਰੇਨ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਮਾਨਾਰਥੀ ਨਹੀਂ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਪੈਕੇਜਿੰਗ 'ਤੇ ਉਸ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਚਾਹੋਗੇ!
2. ਪੌਪਕੋਰਨਜੀ ਕਲਾਸਿਕ ਮੂਵੀ-ਨਾਈਟ ਸਨੈਕ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਸੰਘਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਦਾਦਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਦਾ ਆਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡਾ ਹੈ (ਤਿੰਨ ਕੱਪ) ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਲਗਭਗ ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੰਨਾ ਹਵਾਦਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਾਦਾ ਦੇ ਕਹਿਣ 'ਤੇ ਇਕ ਟਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
3. ਪਾਸਤਾਸਾਰੀ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ ਨਿਯਮਤ ਚਿੱਟੇ ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ - ਸੱਤ ਗ੍ਰਾਮ ਬਨਾਮ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦੋ ਔਂਸ ਮਿਸ਼ੀਗਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ . ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਬਣਤਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਾਯੋਜਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਇਕਸਾਰਤਾ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਅਖਰੋਟਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਪਰ ਇਹ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਘੱਟ ਕੀਮਤ ਵਾਲੀ Tsui ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਪੁਰਸ਼ ਅੱਖਰ ਲਈ ਨਾਮ4. ਨਾਸ਼ਤਾ ਸੀਰੀਅਲ
ਦਾਦਾ ਤਿੰਨ ਲਈ ਅਨਾਜ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਮੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਮਨ ਵਿੱਚ ਬਸੰਤ: ਅੰਗੂਰ-ਨਟਸ (ਸੱਤ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ) ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਕਣਕ ( ਇਹ ਪੋਸਟ ਕੰਜ਼ਿਊਮਰ ਬ੍ਰਾਂਡ ਦੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਅਤੇ 1/3 ਕੱਪ) ਅਤੇ ਬਰੈਨ ਫਲੇਕਸ (ਕਾਸ਼ੀ ਗੋ ਲੀਨ ਕਰੰਚ ਪੈਕ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ ਦਾਦਾ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗ੍ਰੇਪ-ਨਟਸ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਬੋਨਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ: ਅਨਾਜ ਵੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ ਲੋਹਾ . ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲੀ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਖ਼ਤ ਗੋਲ [ਬਿੱਟ] ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਫਲੇਕਸ-ਅਧਾਰਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਵੀ ਹੈ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰ
ਜਦਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਫਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਦਾਲ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ USDA ਦੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ, ਉਹ ਮਟਰ ਜਾਂ ਗਾਜਰ ਵਾਂਗ ਰਵਾਇਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੋਲਣ ਵਾਲੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ Tsui ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ- ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਲਗਭਗ ਸੱਤ ਤੋਂ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਧੁਨ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬੇਸ਼ੱਕ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਬੀਨ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਦਾਦਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਹੈ। (ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਵਿਕਰੀ ਬਿੰਦੂ? ਪੂਰੀ ਸਹੂਲਤ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ- ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹਨ Tsui ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।)
5. ਛੋਲੇਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੋਲਿਆਂ ਜਾਂ ਗਾਰਬਨਜ਼ੋ ਬੀਨਜ਼ ਕਹੋ, ਇਹ ਬੇਜ ਬੱਚੇ ਫਾਈਬਰ ਫਰੰਟ 'ਤੇ ਪੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਛਿੜਕੋ, ਆਪਣੀ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਰਚਨਾਤਮਕ ਚਿਕਪੀਆ ਵਿਚਾਰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ।
ਰਚਨਾਤਮਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਮ6. ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼
ਜੇਕਰ ਫਾਈਬਰ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਲਗਭਗ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ 'ਤੇ ਛੋਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੀਆ ਬਾਜ਼ੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਵੱਡਾ ਪਕਵਾਨ ਜਿਵੇਂ ਦਾਦਾ ਦੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਕੱਦੂ ਮਿਰਚ। ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਬੀਨਜ਼ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਮੀਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋਵੇਗਾ।
7. ਪਿੰਟੋ ਬੀਨਜ਼ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ ਵਾਂਗ ਪਿੰਟੋ ਬੀਨਜ਼ USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਘੜੀ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਸਮੇਤ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ.
8. Hummus ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੀਨ ਉਤਪਾਦਆਖਰੀ ਪਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਬੀਨਜ਼ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਇੱਕ ਠੋਸ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ-ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਛੋਲੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਡੁਬਕੀ ਹੂਮਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਚਾਰਕਿਊਟਰੀ ਬੋਰਡਾਂ ਅਤੇ ਪਾਰਟੀ ਪਲੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਅਕਸਰ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈਮਸ ਵਿੱਚ USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦੋ ਚਮਚ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਭੁੱਖ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦਾਦਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਡਬਲ ਡੋਜ਼ ਲਈ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪੀਟਾ ਬ੍ਰੈੱਡ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋ ਦਿਓ।
ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ
ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਸਥਾਪਿਤ ਸਰੋਤ ਹਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਕਿ ਕਈ ਵਾਰ ਅਸੀਂ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ - ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ 2010 ਦੇ ਇੱਕ ਲੇਖ ਅਨੁਸਾਰ ਔਸਤਨ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ) 4 ਤੋਂ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ . ਬਸ ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੇਵਾ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ (ਨਟ ਲਈ) ਜਾਂ ਦੋ ਚਮਚ (ਨਟ ਬਟਰਾਂ ਲਈ)।
9. ਬਦਾਮਸਾਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਦਾਮ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ Tsui ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ - USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਉਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ.
ਪਰਮੇਸ਼ੁਰ ਦੀ ਉਪਾਸਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸਤਤ10. ਚਿਆ ਬੀਜ
ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਨੇ ਇੱਕ ਸਮੂਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਚਮਚ ਵਿੱਚ USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਲਦਾਰ ਮਿੱਠੇ ਟ੍ਰੀਟ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਉਣਾ ਇੱਕ ਡਰਿੰਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਦਾਦਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਠੋਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਚਿਆ ਪੁਡਿੰਗ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਵਿਅੰਜਨ ਬਣਾਉਣਾ ਓਨਾ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਮੋਟਾ ਪੇਸਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ ਜੋ ਫਲਾਂ ਦੇ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
11. ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਪੇਠੇ ਦਾ ਮਾਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਬੀਜ ਵੀ ਪੈਕਿੰਗ' ਹੁੰਦੇ ਹਨ। USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੂਰੇ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਔਂਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਾਦਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਰੇਲੂ ਬਣੇ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ (ਜਾਂ ਵੀ) ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਪੈਨਕੇਕ ਮਿਸ਼ਰਣ !) ਇੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ.
12. ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗਿਰੀਦਾਰ ਉਤਪਾਦਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੂਮਸ ਵਰਗੇ ਬੀਨ ਉਤਪਾਦ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਠੋਸ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਬਾਰੇ ਸੱਚ ਹੈ। ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦੋ ਚਮਚ ਲਗਭਗ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ। ਦਾਦਾ ਜੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਦਾਮ ਦਾ ਮੱਖਣ ਥੋੜਾ ਉੱਚਾ ਹੈ - ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ। (ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਉਲਟ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਕਲਪ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ .)
ਸੰਬੰਧਿਤ:
- 5 ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਸਨੈਕਸ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਰੱਖਣਗੇ
- 11 ਭੋਜਨ ਜੋ ਸ਼ਾਇਦ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਓਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ
- 5 ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਪਕਵਾਨਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਣਗੀਆਂ
SELF ਦੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੋਸ਼ਣ ਕਵਰੇਜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਇਨਬਾਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ—ਮੁਫ਼ਤ ਵਿੱਚ .
