ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੈਠਣਾ ਇੱਕ ਨੁਸਖਾ ਹੈ ਤੰਗ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ . ਖੁਸ਼ਖਬਰੀ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਲੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਫਿਗਰ-ਫੋਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਬੱਟ-ਢਿੱਲੀ ਚਾਲ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਸੜਕ ਯਾਤਰਾ ਲੰਬੀ-ਦੂਰ ਦੀ ਉਡਾਣ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਜ਼ੂਮ ਕਾਲ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ-ਹਾਂ ਇਹ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਕਰਦੇ ਹੋ-ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਮਿਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਉਤਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੀਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲ ਸਕਦੇ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ।
ਕਾਲਪਨਿਕ ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਦੇ ਨਾਮ
ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਹੀਥਰ ਜੇਫਕੋਟ ਪੀਟੀ ਡੀਪੀਟੀ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਫਿਊਜ਼ਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਫੈਮਿਨਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਦੇ ਬੁਲਾਰੇ ਅਮਰੀਕੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਕਸਰ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਇੰਨਾ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਪੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ।
ਬੈਠਾ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪੱਟ ਦੇ ਪਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਡਾ. ਜੇਫਕੋਟ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ piriformis (ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਫਲੈਟ ਬੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਚਲਦੀ ਹੈ) ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ (ਦੋ ਛੋਟੀਆਂ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ-ਬੱਟ ). ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਅਤੇ ਓਬਟੂਰੇਟਰ ਐਕਸਟਰਨਸ (ਦੋ ਛੋਟੇ ਕਮਰ ਰੋਟੇਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਝ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਿਸਮਸ (ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਬੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਨੂੰ ਵੀ ਮਾਰਦਾ ਹੈ। ਡਾ. ਜੇਫਕੋਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਬਿਰਾਜਮਾਨ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਖਿੱਚ ਇੰਨੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਕੈਨ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਰੁਟੀਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ ਡਾ. ਜੈਫਕੋਟ ਦੱਸਦੇ ਹਨ। (ਹਰ ਥਾਂ ਹੈਲੋ ਡੈਸਕ ਵਰਕਰ ਅਤੇ ਨੈੱਟਫਲਿਕਸ ਬਿੰਗਰ!) ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪੱਟ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਰਾਹਤ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਗ ਜਾਂ ਕੋਮਲਤਾ ਹੈ. ਡਾ. ਜੈਫਕੋਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬੈਠੇ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ।
ਪਰ ਖਿੱਚ ਹੈ ' ਟੀ ਬਸ ਡੈਸਕ ਵਰਕਰਾਂ ਲਈ. ਲੋਕ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ — ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਰਸਾਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਦੇ ਕਰਮਚਾਰੀ ਜਾਂ ਰਸੋਈਏ — ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡਾ. ਜੇਫਕੋਟ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਲੂਟ ਮੀਡੀਅਸ ਜੋ ਸਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ) ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਥਿਰਤਾ (ਜੋ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ (ਜੋ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ) ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਲੰਮਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰੋ ਕਿ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦਰਦ ਦੀ ਨਪੁੰਸਕਤਾ ਜਾਂ ਜਕੜਨ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਸਿਰਿਆਂ 'ਤੇ ਲੋਕ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਬੈਠੇ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਲਾਭ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਮਾਗ਼ੀ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ—ਮਤਲਬ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਲਟੀਟਾਸਕਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਲਈ ਉਹ ਸਮਾਂ ਕੱਢਦੇ ਹੋ-ਇਹ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸੈਕੰਡਰੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਡਾ. ਜੈਫਕੋਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। (ਬੇਸ਼ੱਕ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ!)
ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਬੈਠਾ ਚਿੱਤਰ-4 OG ਸੰਸਕਰਣ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਕਿਵੇਂ ਹੈ?
ਪਹਿਲਾਂ ਅਸੀਂ ਸਮਾਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ: ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਿਗਰ-ਫੋਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਖਿੱਚੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ ਉਹੀ ਹਨ; ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਡਾ. ਜੇਫਕੋਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੰਗ ਕਰੈਂਕੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਅੰਤਰ ਹਨ। ਸਹੂਲਤ ਦਾ ਕਾਰਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ-ਪ੍ਰਤੀ-ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਲੋਟ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਉਤਰਨਾ ਪੈਂਦਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਹਾਰਕ ਅਤੇ ਸਮਝਦਾਰੀ ਵਾਲਾ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਡਿੱਗਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦਫਤਰ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਕਾਰ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਪਰ ਆਨ-ਦ-ਫਲੋਰ ਫਿਗਰ-ਫੋਰ ਦੇ ਇਸ ਤੱਥ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਹੋਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੁਰਸੀ-ਸਮਰਥਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਡਾ. ਜੇਫਕੋਟ ਦੱਸਦੇ ਹਨ। ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਇਹ ਮਾਤਰਾ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ. ਪਰ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਹੋਰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਨਾ ਟਿਕ ਜਾਵੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ ਡਾ. ਜੇਫਕੋਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਫਿਗਰ-ਫੋਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਭ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕਿੰਨੇ ਕ੍ਰੈਂਕੀ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਬੱਟ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ) ਡਾ. ਜੇਫਕੋਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬਾ ਦਿਨ।
ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਛੇ ਹੌਲੀ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਡਾ. ਜੇਫਕੋਟ ਨੇ ਕਿਹਾ। ਬੋਨਸ: ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਉਸ ਸੈਕੰਡਰੀ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਲਾਭ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪਾਸਾ ਦੂਜੇ ਨਾਲੋਂ ਤੰਗ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਢਿੱਲੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ.
ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਖਿੱਚ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ ਕਮਰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਤੰਗ ਹਨ।
ਅੱਖਰ e ਨਾਲ ਵਸਤੂਆਂ
ਜੇ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਰਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾ. ਜੇਫਕੋਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਨ ਫਿਗਰ-ਫੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਢੁਕਵਾਂ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਸਟੀਓਆਰਥਾਈਟਿਸ ਹੈ ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਿਰੋਧਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਸਟੀਓਆਰਥਾਈਟਿਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਜੋ ਕਿ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੁਚੇਤ ਨਹੀਂ ਹੋ - ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਬੈਠਾ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਖਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਆਪਣੇ ਤੰਗ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਡੈਮੋ ਹੈ।
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ ਚਾਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਪਾਰ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਕ ਟਿਪ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਲੂਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਛੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਡਾ. ਜੈਫਕੋਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦਬਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ।
ਉਪਰੋਕਤ ਕਦਮ ਨੂੰ ਡੈਮੋ ਕਰਨਾ ਹੈ ਵਿਨੀ ਯੂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦਾ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਮਾਹਰ।
ਸੰਬੰਧਿਤ:
