ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਇਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਵਿੱਚ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੰਮ! ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਦਤ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋਗੇ।
ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕੁਚਲੋਗੇ (ਹੁਣੇ ਪੈਦਲ/ਚੱਲਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ!) ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋ ਪੂਰੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਲਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋਗੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਥੋੜਾ ਵਾਧੂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੇਖ ਕੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਆਪਣੇ ਕੈਲੰਡਰ ਐਪ ਜਾਂ ਟਰੈਕਿੰਗ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਰਾਹੀਂ ਵਾਪਸ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਹਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ - ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਕੈਲੰਡਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਇਸ ਇੰਟੈਲ ਨੂੰ ਜੋੜੋ। ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਰਹਿਣਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਦਿਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਟ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ-ਦਰ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਨੁਕੂਲ ਸਮਾਂ-ਅਨੁਸਾਰ ਕੀ ਹੈ। ਇਹ ਚੱਲ ਰਹੇ ਗਰੋਵ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦਾ ਸਾਰਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤਾ 2 ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ:
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਹਫ਼ਤਾ 2 ਇੱਕ ਧਮਾਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ! ਗਤੀ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ - 1-10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 3-4 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਜਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਗਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਰ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਲਗਭਗ 2-3 ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਚੱਲਣਾ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਸਾਨ ਰੱਖਣਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਲਾਡਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਡਾਇਲ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਘਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ।
ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ (ਨਾ ਭੁੱਲੋਆਪਣਾ ਰੁਟੀਨ ਚੁਣੋ) ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਓ (ਅਸੀਂਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਥੇ ਕਵਰ ਕੀਤਾਵੀ).
ਸੋਮਵਾਰ: ਵਾਕ/ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 4 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 1 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਇਕ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ; ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚਾਲ ਲਈ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 5 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
- ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸ਼ਿਨਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਹੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਫੜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲਟਕ ਜਾਵੇ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਚੁੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫੇਸਅੱਪ ਕਰੋ। ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। (ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।)
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। (ਪੋਗੋ ਸਟਿੱਕ ਦੀ ਤਸਵੀਰ!) ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 4 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 1 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਰਚਨਾਤਮਕਤਾ ਵਿੱਚ ਟੈਪ ਕਰੋ: ਸੰਗੀਤ ਸੁਣੋ ਜਾਂ ਕੁਝ ਮਜ਼ੇਦਾਰ Pinterest ਬੋਰਡ ਔਨਲਾਈਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
- ਜਲਦੀ ਸੌਣ ਲਈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੂਡ ਲਾਈਟਿੰਗ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚਿੱਟੇ ਸ਼ੋਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਓਏਸਿਸ ਬਣਾਓ।
- ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਿਅੰਜਨ ਅਜ਼ਮਾਓ—ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਦੋਸਤਾਂ ਨੂੰ ਸੱਦਾ ਦਿਓ।
- ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਵੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ!
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 4 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 90 ਸਕਿੰਟ (5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਜੂਲੀਆ ਨਾਮ ਦਾ ਮਤਲਬ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਅੱਜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ - ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਰਾਮ ਸਮੀਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ! ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਲਣ ਲਈ ਖਾਰਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲਿੰਗ—ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹਲਚਲ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਮਾਹਰ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਇੱਕ ਨੂੰ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨਜੋ ਅਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਵੀ ਬਣਾਇਆ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਥੇ ਚਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ—ਪੂਰੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਅਤੇ GIF ਡੈਮੋ ਦੇ ਨਾਲ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੋਮਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਇੱਕ ਠੋਸ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਕੁਝ ਟੀਵੀ ਦੇਖਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਅਸੀਂ ਐਕਟਿਵ ਰਿਕਵਰੀ 1 ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ? ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੋਫੇ ਤੋਂ ਹੀ ਇੱਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ!
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਰੁਟੀਨ ਕਰੋਗੇ। ਇਹ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਹੈ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਗਲੀ ਹੋਰ ਔਖੀ ਲੜੀ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇਣ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ।
ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਲਿਫਟਿੰਗ ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੱਠਵੇਂ ਅਤੇ ਅੰਤਿਮ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ-ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਹੋਰ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਪੂਰੇ ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਭਾਰੇ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਅਦਲਾ-ਬਦਲੀ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਠ ਤੱਕ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਪੂਰੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ!
ਬੇਸ਼ੱਕ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੰਬੇਲ ਦਾ ਹਰ ਭਾਰ ਉਪਲਬਧ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਚਿਪਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਨਾ ਕਰੋ (ਦੇਖੋ ਅਸੀਂ ਉੱਥੇ ਕੀ ਕੀਤਾ?) ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ। (ਬੋਨਸ ਟਿਪ: ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ!)
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਇਸ ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਖਿਡਾਰੀ ਹਨ — ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੁਝ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ-ਇਹ ਕਦਮ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਲਾਸਿਕ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਝੁਕੇ-ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।
ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮੂਵ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਸਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਥੇ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ ਹੈ—ਤੁਹਾਡੀ ਤਰਜੀਹ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਿਰਵਿਘਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੇਰ ਨਾਲ ਪਾਇਆ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਐਪ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਮਾਂ ਰੱਖ ਸਕੇ।ASICS ਰੰਕੀਪਰਜਾਂMapMyRunਦੋ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਫਿਰਆਪਣਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਚੁੱਕੋਅਤੇ ਆਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ!
ਵੀਰਵਾਰ: ਵਾਕ/ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਅੱਜ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲਓ! ਸਮਾਂ ਕਿਵੇਂ ਭਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਇੰਸਪੋ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਕਮਰਾ ਛੱਡ ਦਿਓਵਿਸ਼ਵ ਦੇ ਕੁਝ ਚੋਟੀ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਕਿਵੇਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੀਚਾਰਜ ਕਰਦੇ ਹਨਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਲੰਬਾ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ 40 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟਾਂ ਸਮੇਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈਗਰਮ-ਅੱਪਅਤੇਠੰਡਾ ਪੈਣਾ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ।
ਇਹ ਦੁੱਗਣੀ ਚੁਣੌਤੀ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਵਾਕ/ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੱਤ ਲਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ! ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੇਢ ਮਿੰਟ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਅਗਲਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜਾ ਲੰਬਾ ਚੱਲਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਹਫ਼ਤੇ 2 ਦਾ ਆਖਰੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੁੱਲ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ। ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਉਸ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨ ਦੇ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੌਗਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤਿੰਨ ਪੂਰੇ ਵਾਕ/ਰਨ ਵਰਕਆਊਟ ਕੀਤੇ! ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਦੌੜੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਦੌੜਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਉਣ ਯੋਗ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵੱਡੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟਾਪ ਮਾਰਕਿੰਗ ਮੀਲਪੱਥਰ ਚਲਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੱਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਆਖਰੀ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਇਨਾਮ (ਹੈਲੋ ਅੱਧ-ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਨੀਂਦ!) ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਅਤੇ ਮਾਨਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਬਿਸਤਰਾ ਤੁਹਾਡਾ ਨਾਮ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋਇਹ ਸੁਝਾਅਤੁਹਾਡੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸ਼ੂਟਈ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ।
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟੌਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ;ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕਾਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ।
ਮੁੱਖ ਚਿੱਤਰ:ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਟਾਪ ਜੰਜੀ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਚੱਲਦੇ ਜੁੱਤੇ; ਗਿਰਾਰਡ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਅਲੋ ਲੈਗਿੰਗਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰਸ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ।
