ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂਸ਼ੈਵਰੋਨ
ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਰੋਗਸ਼ੈਵਰੋਨ
ਐਕਸੀਅਲ ਸਪੋਂਡੀਲੋਆਰਥਾਈਟਿਸਸ਼ੈਵਰੋਨ
ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਦਸ ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂਅਲੈਕਸ ਲੇਵਿਨਹੁਣ 36 ਨੂੰ ਐਨਕਾਈਲੋਜ਼ਿੰਗ ਸਪੌਂਡਿਲਾਈਟਿਸ ਐਕਸੀਅਲ ਸਪੋਂਡੀਲੋਆਰਥਾਈਟਿਸ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ। ਉਸ ਸਮੇਂ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਗਠੀਏ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਿਹਾ ਸੀ। ਉਸਦੀ ਤਸ਼ਖੀਸ ਤੱਕ ਉਸਨੇ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਉਨਾ ਹੀ ਧੱਕਿਆ ਜਿੰਨਾ ਉਹ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਅਤੇ ਫੁਟਬਾਲ ਵਰਗੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡ ਸਕਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਰਹਿਣ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਸੀ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਮਾਂ ਬੀਤਦਾ ਗਿਆ ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਲਗਾਤਾਰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਪਣਾ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਜਾਰੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਿਆ। ਫਿਰ ਵੀ ਉਸਨੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਹੁੰ ਖਾਧੀ। ਉਹ ਜਾਣਦਾ ਸੀ ਕਿ ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਉਸਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਉਸਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਲੇਵਿਨ ਆਖਰਕਾਰ ਗਠੀਏ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਬਣ ਗਈ। ਇੱਥੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਉਹ ਕਿਉਂ ਸੋਚਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਉਸਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਖਕ ਜੈਨੀ ਮੈਕਕੋਏ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਣ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣਾਐਕਸੀਅਲ ਸਪੋਂਡੀਲੋਆਰਥਾਈਟਿਸਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇਅਤੇਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ axSpA ਨਾਲ ਰਹਿ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਪੁਰਾਣੀ ਗਠੀਏ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਸੈਕਰੋਇਲੀਏਕ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੋਜ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ (ਉਰਫ਼ ਐਸਆਈ ਜੋੜ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ)।
ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ axSpA ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ-ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਹੈankylosing spondylitis(AS) axSpA ਦਾ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ।
W ਅੱਖਰ ਵਾਲੀਆਂ ਕਾਰਾਂ
ਪਰ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਜੋਂ ਜੋ ਗਠੀਏ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੈ, ਮੈਂ ਇਹ ਵੀ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ: Theਸਹੀਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਕਿਸਮ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। 26 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਮੇਰੇ ਨਿਦਾਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਇਸ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਾਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਨਾਲ ਹੀ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਖਿੱਚਾਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਚਾਲਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।
ਕਸਰਤ axSpA ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਕਿਉਂਕਿ axSpA ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਮਾਂ ਬੀਤਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੰਗੀ axSpA ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ axSpA ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੈਂ ਇਕਪਾਸੜ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਜਿੱਥੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਇਹ ਚਾਲ-ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ-ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ-ਉਨ੍ਹਾਂ ਅੰਤਰਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਮੈਂ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਮਰਥਕ ਵੀ ਹਾਂ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ axSpA ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਿਸ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਕਈ ਵਾਰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਵਰਗੇ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੇਰੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ AS ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਿੱਠ ਦੀ ਘੱਟ ਤੰਗੀ ਕਾਰਨ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
axSpA ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ
ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਨ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਦਕਿ ਕਿਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ (ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ) ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ axSpA ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਠੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਡੰਬਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਵਰਗੇ ਸਾਧਨ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜਲੂਣ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲੂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਲੱਛਣ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਲਚਕਦਾਰ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ: ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਕਸਰਤ
ਹੇਠਾਂ axSpA ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮੇਰੀਆਂ ਕੁਝ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਹਨ। ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ-ਅਕਾਰ-ਫਿੱਟ-ਸਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੋਰ...ਇੰਨੀਆਂ ਨਹੀਂ। ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਕੇਤ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਲੰਬਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਜਾਂ ਕੂਲਡਾਊਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਬੈਂਡਡ ਪੁੱਲ-ਅਪਾਰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਵੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮੈਟ ਵੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਲਾਮੀ ਬੱਲੇਬਾਜ਼ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ
- ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ
- ਕੰਧ-ਸਹਿਯੋਗੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਹੁੰਚ
- ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ
- ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਹੀਲ ਟੈਪ
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ
- ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਬੈਠੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ
- ਬੈਂਡਡ ਪੁੱਲ-ਅਪਾਰਟ
- ਫਲੋਰ ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
- ਪ੍ਰੋਨ ਡਬਲਯੂ ਪਹੁੰਚ
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ
- ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਚਾਲਾਂ ਚੁਣੋ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ।
- ਹਰੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ 6 ਤੋਂ 15 ਰੀਪ ਦਾ 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਲਈ 6 ਤੋਂ 15 ਰੀਪ ਦੇ 2 ਤੋਂ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ। ਇੱਕ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਕਰੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਚਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸੀਮਾ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜੇ ਇਹ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਊਰਜਾ ਦੀ ਕਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ। ਸਟ੍ਰੈਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਟ੍ਰੇਨਰ ਸੁਝਾਅ:ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਰਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੈਸ ਭਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ- ਟੀਚਾ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਸੰਪੂਰਣ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕੁਝ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
ਫੰਕੋ ਪੌਪ ਬੇਮੈਕਸ
ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਅਲੈਕਸ ਲੇਵਿਨ ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੀਨੀਅਰ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਰ ਹੈ। ਅਲੈਕਸ ਇੱਕ ਵਰਚੁਅਲ ਨਿੱਜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰੋਬਾਰ ਦਾ ਮਾਲਕ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਚਾਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗਠੀਏ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਐਕਸੀਅਲ ਸਪੋਂਡੀਲੋਆਰਥਾਈਟਿਸ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ-ਨਾਲ-ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਇਨਬਾਕਸ ਵਿੱਚ SELF ਦੀ ਮਹਾਨ ਸੇਵਾ ਪੱਤਰਕਾਰੀ ਦਾ ਹੋਰ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ .
ਸੰਬੰਧਿਤ:
- Axial Spondyloarthritis ਨਾਲ ਹੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸੌਣਾ ਹੈ
- Axial Spondyloarthritis ਇੱਕ ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਕੀ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਜੋ ਗੰਭੀਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ
- Axial Spondyloarthritis ਤੁਹਾਡੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਭੰਜਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਖਿੱਚੋ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕਰਨ
ਜੈਨੀ ਇੱਕ ਫ੍ਰੀਲਾਂਸ ਹੈਲਥ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਤਰਕਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੈ। ਉਸਨੇ ਨਾਰਥਵੈਸਟਰਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੋਂ ਬੀ.ਐਸ. ਪੱਤਰਕਾਰੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬੀ.ਏ. ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ. SELF ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜੈਨੀ ਨੇ ਲਈ ਲਿਖਿਆ ਹੈ ਵੋਗ ਗਲੈਮਰ ਸਿਹਤ ਬਾਹਰ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਦੁਨੀਆਅਤੇ ਹੋਰ। ਉਹ ਕੋਲੋਰਾਡੋ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਪਾਣੀ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ...ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ ਵਿਸ਼ੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈਸਵੈ ਤੋਂ ਹੋਰ 
17 ਕਮਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਨ।
