ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਈ ਬਾਹਰ ਹੋ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਰੋਲਿੰਗ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅਰਥ ਰੱਖਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੱਕੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਕੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ? ਕੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੇ ਦਿਨ ਵਜੋਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਗੇਜ਼ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੇ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਯੋਗ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਅੱਗੇ ਅਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਰਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਬਹਿਸ ਦਾ ਨਿਪਟਾਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਲਈ ਟੈਪ ਕੀਤਾ ਕਿ ਕੀ ਦੌੜਨਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਓਨੀ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਮੁਫਤ ਅੱਗ ਲਈ ਨਾਮ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਹਨ ਫਿਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਤਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਰਨ ਕੋਚ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਵਿਕਟੋਰੀਆ ਸੇਕਲੀ DPT CSCS ਦੇ ਮਾਲਕ ਟ੍ਰੇਨ ਸਮਾਰਟ ਰਨ ਸਟਰੌਂਗ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਪੇਟ (ਧੜ ਦੇ ਅੱਗੇ)
- ਤਿਰਛੇ (ਧੜ ਦੇ ਪਾਸੇ)
- ਗਲੂਟਸ (ਬੱਟ)
- Quads (ਪੱਟ ਦੇ ਅੱਗੇ)
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ)
- ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ (ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ)
- ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ)
- ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ (ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੱਗੇ)
- Gastrocnemius (ਵੱਡੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ)
- ਸੋਲੀਅਸ (ਡੂੰਘੀ ਚਾਪਲੂਸੀ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ)
ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ-ਸਰੀਰ ਬਾਰੇ ਜਾਂ ਤਾਂ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ ਰਨ ਕੋਚ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੈਨੇਟ ਹੈਮਿਲਟਨ CSCS ਦੇ ਮਾਲਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਬਾਈਸੈਪਸ (ਉੱਪਰੀ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ)
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ (ਉੱਪਰੀ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ)
- ਪੈਕਟੋਰਲ (ਛਾਤੀ)
- ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ (ਮੋਢੇ)
- ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ (ਪਿੱਠ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ)
- ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ (ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ)
ਤਾਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ?
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਫੁੱਟਪਾਥ 'ਤੇ ਧੱਕਾ ਮਾਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸੇਸ਼ ਹੈ-ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਥਿਰ-ਰਾਜੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਦੌੜ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਸੋਚੋ: ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਲੰਬਾ ਜਾਗ)।
ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਸੂਕਲੋਸਕੇਲਟਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਡਾ. ਸੇਕਲੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਬਹੁਤ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਦੌੜਨ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਤਾਲਬੱਧ ਨਿਰੰਤਰ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ-ਹਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਹੈ-ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਸੀ : ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਘੱਟ ਰੀਪ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਸੌਂਪਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਡਾ. ਸੇਕੇਲੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਆਖ਼ਰ ਸੋਚੋ ਕਿੰਨੇ ਕੁੱਲ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 30 ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਦੌੜ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ 180 ਦੁਹਰਾਓ (ਠੀਕ ਕਦਮ) ਤੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਮਿੰਟ !
ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਐਮੀ ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਡੀ.ਪੀ.ਟੀ ਜੋ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਸਹਿਮਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਮਾਮੂਲੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਲਾਭ ਹਨ ਜੋ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਈ ਨੂੰ ਅਰਥਪੂਰਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਬਿਲਡਿੰਗ ਤਾਕਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ - ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਡਾ. ਸੇਕਲੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 6 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2 ਜਾਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ (ਜਾਂ ਘੱਟ ਜੇ ਅਧਿਕਤਮ ਤਾਕਤ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੈ!) ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਟੈਂਕ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਬਾਕੀ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਬੇਸ਼ੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਦੌੜਨ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਤੁਹਾਡੀ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ ਲਗਭਗ 50 ਤੋਂ 85%)। ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ ਨਵੀਨਤਮ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਰਿਪੋਰਟ ਤੁਹਾਡੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਗਿਣਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕੁੱਲ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਅਜੇ ਵੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਅੱਖਰ e ਨਾਲ ਕਾਰ ਬ੍ਰਾਂਡ
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਰਕਆਉਟ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਟਾਈਪ 1 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ ਦੀ ਭਰਤੀ ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਦੱਸਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਿਸਮਾਂ—a.k.a. ਹੌਲੀ-ਟਵਿਚ ਫਾਈਬਰ—ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੌੜਨਾ ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (NASM)। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਟਾਈਪ 2 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ (ਉਰਫ਼ ਤੇਜ਼-ਟਵਿੱਚ) ਪਾਵਰ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕੰਮ ਜਾਂ ਉਹ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਟੇਪ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਹਾਂ ਚੁੱਕਣਾ - ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਾਈਪ 1 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਸਥਿਰ-ਰਾਜ ਦੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਦੌੜ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਾੜੀ ਸਟ੍ਰਾਈਡਾਂ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਡਾ. ਅਗੁਇਲਾਰਡ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਥਿਰ-ਅਵਸਥਾ ਦੌੜ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁੰਗੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਈਕ੍ਰੋਟੀਅਰ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਹਨਾਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਟੀਅਰਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ NASM .
ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀਆਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮ 2 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਭਰਤੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਧੀਮੀ ਸਥਿਰ-ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਦੌੜ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟਕਰਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਲੂਟਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ) ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨਾ ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
k ਅੱਖਰ ਵਾਲਾ ਸ਼ਹਿਰ
ਇਹ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸਮਾਨਤਾਵਾਂ ਵੀ ਸਾਂਝੀਆਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਥਿਰ-ਰਾਜੀ ਦੌੜ ਦੇ ਉਲਟ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ। ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਟੈਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹਵਾ ਤੋਂ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਸਥਿਰ-ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸਲਈ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਕੋਈ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਢਾਲਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ-ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਮ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਸਾਡੇ ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਦੌੜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕੋ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕੋ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਹਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਅਸਲ ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੈਨਸਿਲਿੰਗ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ।
ਹੈਮਿਲਟਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਹ ਕੋਚ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਕੇਬਲਾਂ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਜਿਮ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ ਡਾ. ਸੇਕਲੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਉਸਤਤ
ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ? ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ) ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਚਾਲ ਜੋ ਛੋਟੀਆਂ ਹੋਰ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਬੈਂਡਡ ਕਲੈਮ ਸ਼ੈੱਲ)। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਕਸਰਤਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਦੇ ਵੀ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
ਕਿਉਂਕਿ ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੈਂਕਸ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕਸ ਬਰਡ ਡੌਗ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਿੱਕਬੈਕ ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਵਰਗੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸਖ਼ਤ ਰਨ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਸਖ਼ਤ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ। ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਦੌੜ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਡਾ. ਐਗੁਇਲਾਰਡ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਾਸਤਵਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਦੌੜਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੋੜ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ।
ਸੰਬੰਧਿਤ:
- ਕੀ ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ 'ਗਿਣਤੀ' ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਜਾਂ ਕੀ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਕਾਰਡੀਓ ਹੈ?
- 10 ਰਨਿੰਗ ਮਿਥਸ ਚੋਟੀ ਦੇ ਕੋਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ
- ਹਰ ਚਿੰਤਾਜਨਕ 20-ਕੁਝ ਇਸ ਸਮੇਂ ਮੈਰਾਥਨ ਕਿਉਂ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਇਨਬਾਕਸ ਵਿੱਚ SELF ਦੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਫਿਟਨੈਸ ਸਮੱਗਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ .
