ਬੈਗ ਸਲਾਦ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ (ਜਾਂ ਇੱਛਾ) ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਕਲਚ ਵਿੱਚ ਆਓ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹਨ—ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਧੋਣਾ ਅਤੇ ਕੱਟਣਾ ਜਾਂ ਵਿਨੈਗਰੇਟ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਲਈ ਕੋਰੜੇ ਮਾਰਨਾ — ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾ ਸਕੋ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਲੰਚ ਜਾਂ ਡਿਨਰ ਟਾਈਮ ਹੱਲ ਹੋਣਗੇ ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਵੱਡੀ ਕਮੀ ਲਈ ਨਹੀਂ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਇੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਭੋਜਨ ਤੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਕਸਰ ਥੈਲੇ ਵਾਲੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਗਾਇਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਗਿਰੀਦਾਰ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਖੰਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਲੇਰ ਸ਼ੌਰੇਨਸਟਾਈਨ ਆਰਡੀ CSSD ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕੁਝ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ ਪਰ ਇਹ 15 ਤੋਂ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫਿਕਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਤਿਆਰ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਸਹੀ ਸੰਜੋਗ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੂਸਟਰ ਵਰਗੀਆਂ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਡੱਬਾਬੰਦ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਡੇਮੇਮ ਅਤੇ ਬੇਬੇਲ ਪਨੀਰ ਵਰਗੀਆਂ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਪਿਕਸ (ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਹੀ ਪੜ੍ਹਿਆ ਹੈ) ਇਹ ਸਾਰੇ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ। ਇਹਨਾਂ RD-ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜੋੜੀਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਹੈ।
ਦੋਹਰੇ ਅਰਥਾਂ ਵਾਲੇ ਨਾਮ
1. ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ
ਟੁਨਾ ਦਾ 1 ਸਿੰਗਲ-ਸਰਵ ਪੈਕੇਟ + 1 ਚਮਚ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ = 16.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਡੱਬਾਬੰਦ ਮੱਛੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਕੈਨ ਓਪਨਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵੀ ਸਰਲ ਹੱਲ ਟੂਨਾ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਾਊਚਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਉਣਾ ਹੈ ਜੋ ਹੁਣ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਸ਼ੋਰੇਨਸਟਾਈਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੁਆਦਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਸਲਾਦ ਸਟਾਈਲਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਮੇਜ਼ਬਾਨ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਇੱਕ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਕੈਜੁਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਟੇਕਸ-ਮੈਕਸ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅਦਰਕ-ਇਨਫਿਊਜ਼ਡ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਏਸ਼ੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਸਲਾਅ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋਣਗੇ। ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਪਾਉਚ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਠੋਸ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਅੱਗੇ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ -ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਟੱਲ ਕਰੰਚ ਜੋ ਕੋਮਲ ਟੁਨਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
2. ਸਖ਼ਤ-ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਛੋਲੇ
2 ਸਖ਼ਤ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ + ½ ਕੱਪ ਛੋਲੇ = 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
SELF 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਏ ਸਿੰਗਲ ਆਂਡਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਆਪਣੇ ਆਪ - ਪਰ ਦੋ ਪਲੱਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀ ਜਿਵੇਂ ਛੋਲੇ ਯਕੀਨਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. Cara Harbstreet MS RD LD of ਸਟ੍ਰੀਟ ਸਮਾਰਟ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਇਸ ਕੰਬੋ ਨੂੰ ਕੁਝ ਠੋਸ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਪਸੰਦ ਹੈ: ਆਂਡੇ ਉਬਾਲਣਾ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ ਜੋ ਉਦੋਂ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੁੱਝੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਿਅਸਤ ਪਲਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਦਲਦਲ ਵਿੱਚ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ ਛੋਲਿਆਂ ਨੂੰ ਡੱਬੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਖਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਡੇਢ ਕੱਪ ਪੰਜ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਰਬਸਟ੍ਰੀਟ ਰੋਮੇਨ- ਜਾਂ ਪਾਲਕ-ਅਧਾਰਿਤ ਥੈਲੇ ਵਾਲੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਬੈੱਡ 'ਤੇ ਇਸ ਕੰਬੋ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਕਰੀਮੀ ਡਰੈਸਿੰਗ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਕੋਬ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸ਼ੈੱਫ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।
3. ਪਕਾਇਆ ਝੀਂਗਾ ਅਤੇ ਪੀਨਟ ਬਟਰ
3 ਔਂਸ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਝੀਂਗਾ + 1 ਚਮਚ ਪੀਨਟ ਬਟਰ = 15.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਸੰਦਰਭ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਜਿਹੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਪਰ ਹਾਰਬਸਟ੍ਰੀਟ ਸਹੁੰ ਖਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਸਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਕਿ ਇਸਦੀ ਭਾਰੀ ਸੰਯੁਕਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ। ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰੀ-ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਝੀਂਗਾ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਕੰਮ 'ਤੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਨਿਊਕ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੜੀ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਹ ਸਾਧਨ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ? ਘਰ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਣ ਤੱਕ ਝੀਂਗਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਗਡ ਸਲਾਦ ਦੇ ਡਰੈਸਿੰਗ ਪੈਕੇਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੋਈ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ। ਇਸ ਕੰਬੋ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਏਸ਼ੀਅਨ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਪੈਕੇਜਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਆਦ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ-ਪਰ ਤਿਲ ਦੇ ਸਲਾਅ ਜਾਂ ਏਸ਼ੀਅਨ ਚਿਕਨ ਸਲਾਦ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਦੇ ਚਮਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਮਿਕਸ ਮਿਕਸ ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲ ਨਾ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੇ ਝੀਂਗਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਡ੍ਰੈਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੇਪ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ ਫਿਰ ਸਾਗ ਦੀ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਢੇਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਖੋਦੋ।
ਸੁੰਦਰ ਪੁਰਾਣੀ ਉਸਤਤ
4. ਬੇਬੀਬਲ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਐਡਮਾਮੇ
2 ਬੇਬੀਬਲ ਪਨੀਰ ਰਾਊਂਡ + ½ ਕੱਪ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਐਡੇਮੇਮ = 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਹਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨਪਸੰਦ ਬਚਪਨ ਦਾ ਪਨੀਰ ਇੱਕ ਬੈਗਡ ਸਲਾਦ ਲਈ ਟਿਕਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਹੀਂ। ਸ਼ੋਰੇਨਸਟਾਈਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਬੇਬੇਲ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਸਮੱਗਰੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਡੇਮੇਮ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਇਸ ਨੂੰ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ - ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਭੋਜਨ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ। ਇਸ ਜੋੜੀ ਤੋਂ ਕਰੀਮੀ ਟੈਕਸਟ ਅਤੇ ਸੂਖਮ ਕਰੰਚ ਏਸ਼ੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਬੈਗਡ ਸਲਾਦ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਸੀਜ਼ਰ ਜਾਂ ਰੈਂਚ-ਅਧਾਰਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਲਈ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿੱਥੇ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ।
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕੈਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿਕਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਐਡੇਮੇਮ ਨੂੰ ਡੀਫ੍ਰੌਸਟ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭਣਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਸਹੀ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਵੀ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣਗੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋ।
5. ਦਾਲ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ
⅔ ਕੱਪ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਦਾਲ + 1 ਔਂਸ ਅਖਰੋਟ = 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸਕਰੈਚ ਤੋਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕੀਤੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਵਪਾਰੀ ਜੋਅ ਦੇ ਹਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਆਨ ਗੀਗਰ ਆਰਡੀਐਨ ਦੇ ਮਾਲਕ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਫੀਨਿਕਸ ਵੇਗਨ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਇਸਨੂੰ ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਬੈਗਡ ਸਲਾਦ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਦੋ ਸਮੱਗਰੀ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਸੁਆਦਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਜੋੜ ਨੂੰ ਅਸਲੀਅਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਸਾਧਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ — ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤਾਪਮਾਨ ਦੇ ਖਤਰੇ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਨਾ ਹੋਣ — ਬਿੰਦੂ ਭੋਜਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਭਾਸ਼ਾ ਜਦੋਂ ਭੋਜਨ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
6. ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ
3.5 ਔਂਸ ਮੈਰੀਨੇਟਡ ਟੋਫੂ + 1 ਚਮਚ ਪਿਘਲੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ = 17.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਗੀਗਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਟੋਫੂ ਬੈਗਡ ਸਲਾਦ (ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਸਲ ਮੀਟ ਦੇ) ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਪਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਉਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਿਸਪੀ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਲਈ ਤਲਣ ਜਾਂ ਸੇਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਮੈਰੀਨੇਟਿਡ ਸੰਸਕਰਣ ਕੱਚੇ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪਰੋਸਿਆ ਗਿਆ ਵਧੀਆ ਸੁਆਦ ਹੈ। ਇਹ ਏਸ਼ੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਸਲਾਦ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਵੋਂਟਨ ਸਟ੍ਰਿਪਸ ਵਰਗੇ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਇਸ ਜੋੜ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗਾ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਚਮਚ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਵੀ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅੰਕ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਟ੍ਰਿਕ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬੈਗਡ ਸਲਾਦ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਡਰੈਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ। ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਟੌਸ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਲਓ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
7. ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫੇਟਾ
¾ ਕੱਪ ਡੱਬਾਬੰਦ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ + ¼ ਕੱਪ ਫੇਟਾ = 15.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਸ਼ੌਰੇਨਸਟਾਈਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੰਬੋ ਦੱਖਣ-ਪੱਛਮੀ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਬੈਗਡ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਫਿਲਿੰਗ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਨਵਾਂ ਪਸੰਦੀਦਾ ਤਰੀਕਾ ਬਣਨ ਵਾਲਾ ਹੈ। 15 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ-ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪੁਰਾਣੇ ਅਤੇ ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ।
ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਹੈ। ਵਾਧੂ ਤਿਆਰੀ 'ਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਇਤਰਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਸਾਲੇ ਜਿਵੇਂ ਪਪਰਾਿਕਾ ਲਸਣ ਜਾਂ ਪਿਆਜ਼ ਪਾਊਡਰ ਅਤੇ ਜੀਰੇ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ ਕਰੋ। ਸਮਾਂ ਘੱਟ? ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੱਚੇ ਵਿੱਚ ਟੌਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਪੈਕੇਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਸੀਜ਼ਨ ਕਰਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਦਿਓ।
ਬਸ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜੋੜੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ — ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਜਤਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ!
ਜਦੋਂ ਇਹ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕੱਲੇ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮੈਕਰੋ ਹਨ ਜੋ ਅਕਸਰ ਬੈਗ ਕੀਤੇ ਸਲਾਦ ਤੋਂ ਗਾਇਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੋਰੇਨਸਟਾਈਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੁੱਖ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਹਨ ਜੋ ਸਾਗ ਦੀ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਹ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰੀ-ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਸਾਗ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਅਨਾਜ ਵੀ ਹੋ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕਟੋਰੇ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਮਿਕਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਗ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਜਿਸ ਲਈ ਜ਼ੀਰੋ ਪ੍ਰੈਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦਾ ਪੀਟਾ ਜਾਂ ਫਲੈਟਬ੍ਰੈੱਡ ਟ੍ਰਿਕ ਕਰੇਗਾ-ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਟੀ ਵਿੱਚ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਸੈਂਡਵਿਚ ਵਾਂਗ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਉਹ ਟੋਸਟ ਕੀਤੇ ਖੱਟੇ ਦੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕਰੈਕਰਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਲਈ ਵੀ ਅੰਸ਼ਕ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਕਰੰਚ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕੁਚਲ ਕੇ ਛਿੜਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਥੈਲੇ ਵਾਲੇ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਪਰ ਇਹ ਕਿ ਸਹੀ ਸੰਜੋਗ ਨਾਲ ਉਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਆਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੇਜ਼ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਵਾਦ ਹੋਵੇ।
ਸੰਬੰਧਿਤ:
ਰਚਨਾਤਮਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਮ
- ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ 15 ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ
- 9 ਭੋਜਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਨ
- ਰਚਨਾਤਮਕ ਫਿਲਿੰਗ ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਣ ਦੇ 6 ਤਰੀਕੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਰੱਖਦੇ ਹਨ
ਆਪਣੇ ਇਨਬਾਕਸ ਵਿੱਚ SELF ਦੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੇਵਾ ਪੱਤਰਕਾਰੀ ਦਾ ਹੋਰ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ .
