ਯਕੀਨਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੈ - ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਾਸਟਰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸੋਧਾਂ (ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਓਜੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਸੰਸਕਰਣ) ਬਹੁਤ ਉਪਯੋਗੀ ਹਨ। ਇਹ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕਣ ਲਈ ਲੋਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਹੇਠਾਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਮਾਹਰ ਇੰਟੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵਧੀਆ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਮੋਡ ਹਨ, ਇਹ ਚਾਲਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਵਧੀਆ ਰਿਗਰੈਸ਼ਨ ਕਿਉਂ ਹਨ (ਅਰਥਾਤ ਰਵਾਇਤੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ) ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ। ਸਾਰੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਇੱਥੇ ਰਹੋ!
ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ?
ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਡਿੱਗ ਜਾਓ। ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਰਹੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਕਸ ਸਟੈਪ ਟੇਬਲ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੰਧ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੁਆਰਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸੂਜ਼ੀ ਰੇਨਰ ਪੀਐਚਡੀ CSCS, ਕੈਂਟਕੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੋਸਟ-ਡਾਕਟੋਰਲ ਖੋਜਕਾਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਕਸਰਤ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜਿਸਟ ਸਵੈ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਪੁਸ਼ਅਪ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਪਲੇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ।
ਅੱਖਰ u ਨਾਲ ਵਸਤੂਆਂ
ਪਰ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਅੰਤਰ ਹਨ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਡਾ. ਰੇਨਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਗੁੱਟ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਸ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਉਹਨਾਂ ਮੁੱਦਿਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. (ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੇਸ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾ. ਰੇਨਰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੌਲੀਏ ਰੱਖ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਗੁੱਟ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣਾ।)
ਉੱਚੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕੇ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਭਾਰ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਫੁਲ-ਆਨ ਮੂਵਮੈਂਟ ਪੈਟਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਧੀਆ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਹੁੰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੋਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਸਮੇਤ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫਾਇਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। quads ਅਤੇ glutes . ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ-ਪੱਟੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਉੱਚੇ ਰੁਖ ਵਿੱਚ ਚੁਣੌਤੀ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਵੇਗਾ। ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਬੂਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਨ-ਦ-ਫਲੋਰ ਹਮਰੁਤਬਾ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਇੰਨਾ ਤੀਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਨੇ ਅੱਗੇ ਕਿਹਾ।
ਇਸ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸੋਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ? ਕੋਈ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਦਰਜਾਬੰਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ (ਜਾਂ ਕਈ!) ਲੱਭਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਹਾਵੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਾਰਜੀਆ ਵਿੱਚ ਰਨਿੰਗ ਸਟ੍ਰੌਂਗ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਜੈਨੇਟ ਹੈਮਿਲਟਨ CSCS ਨੇ SELF ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋਗੇ। ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਮੋਡਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਅਤੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੁਸ਼ਿੰਗ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਹੈਂਡ-ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਮੋਡ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ) ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ (ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) 'ਤੇ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਬਾਕਸ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ (ਜੋ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਬਾਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਇੰਟੈਂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ)। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਪੱਧਰਾ ਕਰਨਾ.
ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸੋਧਾਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨਾਲ—ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ—ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀਆਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਛਾਤੀ (ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਮਾਈਨਰ) ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ (ਐਂਟੀਰਿਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ( triceps ) ਡਾ ਰੇਨਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਹੈਮਿਲਟਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਵੀ ਵਧਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉਸ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਕ੍ਰੈਂਕ ਆਊਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅੰਤਰ? ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹੋਰ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਕੇਸ-ਇਨ-ਪੁਆਇੰਟ: 2011 ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਅਧਿਐਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 28 ਪੁਰਸ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਹੋਏ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 69% ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ 75% ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿੱਚ ਇਹ ਭਾਰ ਉੱਪਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 54% ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 62% ਤੱਕ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨਾਲ ਲੋਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇਸ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਹੈਮਿਲਟਨ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਹ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਓਨਾ ਹੀ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਲੰਬੀ ਕਹਾਣੀ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸੋਧਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਤੇ ਮੋਡ ਕਰਨਾ—ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ—ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪੂਰੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਖਾਸ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ.
ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਲਈ ਨਾਮ
ਪਰ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹੈਮਿਲਟਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸੋਧਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੁਚਲਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਸਮਾਨ ਚੁੱਕਣਾ, ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸ਼ੈਲਫ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲਾਅਨ ਮੋਵਰ ਸਟੈਕਿੰਗ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣਾ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਬੋਰੀ ਟੋਟਣਾ ਹੈਮਿਲਟਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਉਹ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸੰਸ਼ੋਧਨ ਪੂਰੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ-ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਇਸਦੀ ਤੁਲਨਾ ਮੈਰਾਥਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਲੇਸ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਦਿਨ 26.2 ਮੀਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ। ਉਹੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਇਹੀ ਹੈ।
ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਸਤ੍ਹਾ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਚਾਲ ਓਨਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੀ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਫੜਨਾ) ਉੱਪਰ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਕੁਝ ਟਵੀਕਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਏ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਤਰੱਕੀ ਜੋ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸੋਧਾਂ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਮੋਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ- ਸੋਚੋ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਂਦੀ ਹੈ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮੱਖੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਡਾ. ਰੇਇਨਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਵਰਗੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ 3 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸੋਧਾਂ
ਆਪਣੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਸੋਧਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਸੌਦੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲੈ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕਾਲਪਨਿਕ ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਦੇ ਨਾਮ1. ਕੁਰਸੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ (ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ) 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਮੰਨੋ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
ਇਸ ਸੰਸ਼ੋਧਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਧੱਕਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਤਹ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਕਸਰਤ ਓਨੀ ਹੀ ਘੱਟ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗੀ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਲਪ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਸਤਹ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ: ਇਸ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
2. ਲੋਅ-ਬਾਕਸ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨੀਵੇਂ ਬਕਸੇ (ਜਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਤ੍ਹਾ) 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੰਨੋ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਡੱਬੇ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
ਇਹ ਮੋਡ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵੀਂ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
3. ਗੋਡੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਚੌੜੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਲਾਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲੰਬੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਟੋਪੀਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸੁੱਟੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
ਗੋਡੇ ਦਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਘੱਟ ਬਾਕਸ ਮੋਡ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਬਾਕਸ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ੱਕ ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ OG ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਨੀਵੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਸਵੀਰ ਤੋਂ ਹਟਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕਣ ਵਾਲਾ ਕੁੱਲ ਭਾਰ ਘਟਦਾ ਹੈ।
ਉਪਰੋਕਤ ਚਾਲ ਹਨ ਅਲੈਕਸ ਓਰ (GIF 1) ਇੱਕ ਗੈਰ-ਖੁਰਾਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ CNC; ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡ (GIF 2) ਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ The Energy Academy ਦਾ ਸੰਸਥਾਪਕ; ਅਤੇ ਅਲੀਸੀਆ ਜੈਮਿਸਨ (GIF 3) ਬਾਡੀ ਸਪੇਸ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿੱਚ ਸੀਨੀਅਰ ਕੋਚ ਅਤੇ ਬਰੁਕਲਿਨ ਕਾਲਜ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਲੈਕਚਰਾਰ।
ਸੰਬੰਧਿਤ:
