ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਇਹ ਇੱਕ ਦੌੜ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਤੱਕ ਜਾਣ ਲਈ ਪਰਤਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈਸ਼ਾਵਰਸੋਫੇ…ਜਾਂ ਝਪਕੀ। ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੇਸਲਾਈਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਆਕਸੀਜਨ ਭਰਪੂਰ ਖੂਨ ਨੂੰ ਸ਼ਟਲ ਕਰਨ ਲਈ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਕੂਲਡਡਾਊਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਲਟਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੰਦ ਨਾ ਹੋਵੋਚੱਕਰ ਆਉਣਾਜਾਂ ਹਲਕਾ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਕੂਲਡਡਾਊਨ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸੌਖੀ ਸੈਰ ਜਿੰਨੀ ਸਰਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ SELF ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਲਈ ਸਵਾਗਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।ਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ!). ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਿੱਘੀਆਂ ਹਨ, ਪੋਸਟ-ਰਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜੋ ਚੱਲ ਰਹੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਮੰਗ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਦੋ ਰੂਟੀਨ ਹਨ ਜੋ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਸੰਸਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ - ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪੂਰਵ-ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਇਸਨੂੰ ਕਰ ਸਕੋ; ਦੂਸਰਾ ਇਸ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਬੈਠਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਲਾਪ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ।
ਕੂਲਡਾਉਨ 1: ਖੜਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ!
ਜੂਲੀਆ ਨਾਮ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈਦਿਸ਼ਾਵਾਂ
- ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਉਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਇਕ-ਪਾਸੜ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਗਲੇ 'ਤੇ ਜਾਓ।
- ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰੋ-ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਚਾਲ (ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਸਰਕਟ) ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸੁਆਗਤ ਹੈ!
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਗਭਗ ਦੋ ਫੁੱਟ ਉੱਚਾ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਆਰਾਮ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਮਰ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ ਕੁੱਲ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ ਕੁੱਲ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੇ ਸਵਿੰਗ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
- 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ ਕੁੱਲ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਕਮਰ flexors ਵਰਗਾ quads ਵੀ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਕੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ। ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ ਕੁੱਲ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ - ਉਹ ਹਰ ਕਦਮ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਫੇਫੜੇ ਦੀ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਿੰਨੀ-ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਨੇੜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜਿੰਨੇ ਦੂਰ ਹੋਣਗੇ, ਖਿੱਚ ਓਨੀ ਹੀ ਡੂੰਘੀ ਹੋਵੇਗੀ।
- 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ ਕੁੱਲ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓਗੇ। ਇਸਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਛੋਟੀ ਫਲੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਗੇ।
giuseppe ਲਈ ਉਪਨਾਮ
Cooldown 2: ਇੱਕ ਚਟਾਈ 'ਤੇ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਬਸ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ।
- ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਉਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਇਕ-ਪਾਸੜ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਗਲੇ 'ਤੇ ਜਾਓ।
- ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰੋ-ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਚਾਲ (ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਸਰਕਟ) ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸੁਆਗਤ ਹੈ!
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਬੱਟਚੀਕ ਨੂੰ ਦਬਾਓ; ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ।
- 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ ਕੁੱਲ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ flexors ਅਤੇ quads ਅਕਸਰ ਦੌੜ 'ਤੇ ਕਸ; ਇਹ ਖਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਬਦਲਵੇਂ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਰਚਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤਾ
- ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਦੇਖੋ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ.
- ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਸਰੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਲਗਾਈ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਇਸ ਮਾਰਚਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੈਡਲ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।
ਇਹ ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਰਨਰ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਬੀਸਟ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 1-2 ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਢਿੱਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ 'ਤੇ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਰੁਕੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ।
- ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਦੇ ਕੋਲ ਹੋਵੇ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਹਿੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਕਸਰ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਧੜਕਣ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਇਹ ਪਹਾੜੀ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਹੋਵੇ। ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਇਹ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਸੰਸਕਰਣ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਆਓ ਅਸਲੀ ਬਣੀਏ: ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੇਟਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
ਸਲਾਹਕਾਰ ਲਈ ਨਾਮ
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ।
