ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਹੈ - ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ

ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ

ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋ

ਹਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੌੜਨਾ—ਬਸ਼ਰਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਣਦੇ ਹੋ—ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਦੌੜਾਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਬੁਝਾਰਤ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕਾਰਕ ਹੈ: ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂਸਵੈ ਦਾ ਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਸੀ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਟੈਪ ਕੀਤਾਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਇੱਕ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੈਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਰਨ-ਵਾਕ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੱਕ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਦਾ ਨਾਮ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ 25ਵੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਦੌੜਨ ਦੇ ਉਲਟ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਲੈਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ—ਇਸਦੀ ਸਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ-ਡੰਬਲ- ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ-ਲਦੀ ਸ਼ਾਨ ਵਿੱਚ-ਜਾਣ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਡਰਾਉਣਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋੜਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਹਾਂ। ਸਭ ਕੁਝ ਹੇਠਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸਲੇਟ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕਿਉਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਸਾਡਾ ਮਤਲਬ ਕੀ ਹੈ।

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਾਮ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ — ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਲੋਹਾ ਪੰਪ ਕਰਨਾ — ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਜੋ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਉਸੇ ਆਮ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਹਰਕਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਬਾਰਬਲ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਹੰਝੂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਇਕੱਠੇ ਬੁਣਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ (ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ) ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਾਂ-ਮੋਟਰ ਨਿਊਰੋਨਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੇ ਬਣੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਦੌੜਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵਾਰ (ਮੁਕਾਬਲਤਨ) ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਬਾਰ ਬਾਰ 180 ਕਦਮ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦੀ ਧੁਨ ਤੱਕ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ - ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ -ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰੀ ਲੋਡ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈਤਰੀਕੇ ਦੇ ਟਨ-ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਬਲ ਭੇਜਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੱਟਾਂshin splints ਪਲਾਂਟਰ ਫਾਸੀਆਈਟਿਸਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਿਨੋਪੈਥੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹਨ।

ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੱਡਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਉਤਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਮੀਨੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈਜੈਸਿਕਾ ਮੇਨਾ DPT CSCSਲਾਸ ਏਂਜਲਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੋਚ ਨੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ। ਦੌੜਨ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਪਵੇਗਾ।

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਤਣਾਅ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ। ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਵਰਗੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।ਚੱਲਦਾ ਫਾਰਮਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਰਗੇ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਨ।

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਬਾਈਬਲ ਦੇ ਨਾਮ

ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ 18-ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚਅਧਿਐਨਦੌੜਾਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਕੀਤੀ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ 85% ਘੱਟ ਸੀ ਜੋ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਸਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਇੱਕ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦੇ ਨਵੇਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ - ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੌੜਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜੋ ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਇਹ ਬੇਚੈਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈਸਖ਼ਤਜਦੋਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਵਾਉਂਦੀਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨਇਸਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਖੋਜ ਵੀਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਮਾਪ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਚੱਲ ਰਹੀ ਆਰਥਿਕਤਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕੈਟਜ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਠੰਢਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਆਰਥਿਕਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਮਾਹਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਟਿਕਾਊਤਾ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨਲਚਕੀਲਾਪਨਅਤੇ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਤਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਟੈਮੀ ਵ੍ਹਾਈਟaਚੱਲ ਰਹੇ ਕੋਚਸ਼ਿਕਾਗੋ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ (ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਨਵੀਆਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਹਿਣ ਵਾਲੇ ਖੂਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ।

ਪਲੱਸ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨਪ੍ਰਭਾਵਜੋ ਸੜਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਲ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਰੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਬੇਤਰਤੀਬ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਲੱਗੇਗਾ—ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈਗ ਲਹਿਰਾਉਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਤੱਕ—ਹੁਣ। ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਦੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੋਬਾਈਲ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਰਹੋਗੇ।

ਬੁਆਏਫ੍ਰੈਂਡ ਲਈ ਉਪਨਾਮ

ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿੱਲਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਾਈਟ ਨੇ ਕਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨਾ ਹੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਲਗਭਗ ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ30ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ 65 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉੱਨੀ ਉਮਰ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਲਿਫਟਿੰਗ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੁਣੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਮ ਫਿਨਿਸ਼ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਵਿੱਚਅਧਿਐਨ20 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਮਰਨ ਦਾ 30% ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਸੀ। ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ—ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ—ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜੀਵਨ-ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਲਾਭ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਾਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ.

ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਆਮ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪਿਕਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ - ਕੁਝ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ।

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਗੀਆਂ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤਾਂ (ਵੱਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਅਤੇ ਜੋੜ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੀਆਂ ਆਈਸੋਲੇਸ਼ਨ ਚਾਲਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ (ਜਿਹੜੇ ਛੋਟੇ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਜ਼ੀਰੋ) ਜਿਵੇਂ ਕਿਬੈਂਡਡ ਕਲੈਮ ਸ਼ੈੱਲਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਵਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਕਦੇ ਨਹੀਂਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਦੋਨਾਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਇਕੋ-ਇਕ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਧੱਕਾ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਉਤਰਦੇ ਹੋ ਡਾ. ਮੇਨਾ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸੰਬੰਧਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿਉਲਟ ਫੇਫੜੇਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਉਹ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਅਤੇ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉੱਥੇ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼(ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਗੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਗੁੱਡ ਮਾਰਨਿੰਗ ਜਾਂ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ);quads(ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਲੰਗਜ਼ ਜਾਂ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਾਲ); ਅਤੇglutes(ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਜਾਂ ਗਲੂਟ ਕਿੱਕਬੈਕ ਨਾਲ ਕਹੋ)। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਛੋਟੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਸ TLC ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਕਮਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਸਲਈ ਉੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਨਾ (ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਮੈਡਸ ਸਮੇਤ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਵਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ- ਫਾਇਰ ਹਾਈਡ੍ਰੈਂਟਸ ਸਾਈਡ-ਲੇਇੰਗ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਜਾਂ ਕਲੈਮ ਸ਼ੈੱਲ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਐਡੀਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਬਣਾਉਣਾ। ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈਪੜ੍ਹਾਈਦਿਖਾਓ ਕਿ ਇਸਦੀ ਵੱਡੀ ਸੋਲੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਕਲਚ ਵਿੱਚ ਵੀ ਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀਸਿਰਫ਼ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਮਜ਼ਬੂਤ abs obliques ਅਤੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈਪੇਟ ਦੇ ਉਲਟ(ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਠੋਸ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਡਾ. ਮੇਨਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ।

ਕਿਉਂਕਿ ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਅੱਗੇ-ਅੱਗੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਅਭਿਆਸਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੇਟਰਲ ਲੰਗਜ਼ ਲੈਟਰਲ ਸਟੈਪ-ਅੱਪਸ ਜਾਂ ਬੈਂਡਡ ਲੈਟਰਲ ਵਾਕ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਦੌਰਾਨ ਵਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੈਸ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋplyometrics- ਤੇਜ਼ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਰਕਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੌਪਸ ਅਤੇ ਬਾਉਂਡਸ - ਚੁਸਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। (ਤੁਸੀਂ ਕੈਟਜ਼ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਲੇਓ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇਖੋਗੇ!)

ਮਰਦ ਅਮਰੀਕੀ ਨਾਮ

ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈਨਹੀਂਦੌੜਨ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।

ਕੈਟਜ਼ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਜਿਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮਾਈਲੇਜ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਮਾਹੌਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਰੱਖਣ ਦੇ ਆਦੀ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੌੜ ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ 'ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ' ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਨਤੀਜਾ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ; ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜਦਾ ਹੈ. ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਅਤੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਹੈ।

ਉਸਨੇ ਸਾਡੇ ਲਰਨ ਟੂ ਲਵ ਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਵੀਟ ਸਪਾਟ ਕਹੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ: ਇੱਕ ਭਾਰ 'ਤੇ ਅੱਠ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਜੋ ਰਿਜ਼ਰਵ (RIR) ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ-ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਫਲਤਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ।

ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫਿਰ ਵੀ ਉਹੀ ਸਿਧਾਂਤ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ: ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਮੱਧਮ ਤੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਸੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰੱਖੋ।

ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦੇਵੇਗੀ। ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦੌੜਾਂ 'ਤੇ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। 'ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਖੁਰਾਕ' ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗੀ ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਦੌੜਨ ਵੀ ਰੱਖੇਗੀ।

ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਟ੍ਰੇਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਵੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਪੂਰੀ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾ ਰਹੇ ਦਿਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੈਂਡਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ-Whyte ਆਪਣੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੁਝ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ (ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੋਰ ਗਲੂਟਸ ਹਿਪਸ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਬੁਨਿਆਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਥੋਂ ਬਣਾਓ ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਵਧੇਰੇ ਮਾਈਲੇਜ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਰਣਨੀਤਕ ਹੋਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ—ਤੇਜ਼ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਜਾਂ ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ—ਵੇਟ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਕੰਮ ਉਸੇ ਦਿਨ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੌੜੋਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰਜੀਹ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਸ ਸਮੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ ਹਨ।

ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਲਈ ਨਾਮ

ਡਾ. ਮੇਨਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਝ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ-ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਚੁੱਕੇ ਹਨ-ਹੁਣ ਇਹ ਪਛਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਾਰਾ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ।

ਸੰਬੰਧਿਤ: