ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
9ਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸੁਆਗਤ ਹੈ—ਬੱਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੀਨੇ ਬਾਕੀ ਹਨ! ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਤੱਕ ਜੋ ਵੀ ਕੀਤਾ ਹੈ ਉਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਪੰਜ ਦਿਓ। ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ 10-ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋ ਵੱਡੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਅੱਠ ਠੋਸ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਕੁਚਲ ਦਿੱਤਾ ਹੈ।
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਆਓ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏਬਸਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਆਏ ਹੋ। ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ - ਦੋਨਾਂ ਪੈਦਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਪਹਿਲਾਅਤੇਦੌੜਨਾ—ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 55 ਮਿੰਟ ਚੱਲੇ ਅਤੇ ਸਿਰਫ 15 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੌੜੇ। ਅੱਧੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਪਲਿਟ ਵੀ ਮਰ ਗਿਆ: 35 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ 35 ਦੌੜਨਾ। ਫਿਰ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 22 ਮਿੰਟ ਚੱਲੇ ਅਤੇ 48 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਦੌੜੇ!
ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਕਲਿਕ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ 1 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 4 ਦੀ ਬਜਾਏ 3 ਦੇ ਉਸ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣਾ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲੱਗ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਵੇਖਦਾ ਹਾਂ-ਸਭ ਕੁਝ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਕੁਦਰਤੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਆਦਤ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਚਾ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਫੰਕੋ ਪੌਪ ਬੇਮੈਕਸ
ਇਸ ਸਭ ਕੁਝ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਆਖਰੀ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲਓ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ—ਤਿੰਨ-ਭਾਗ ਪ੍ਰਗਤੀ ਵਿੱਚੋਂ ਅੰਤਿਮ ਇੱਕ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤਾ 9:
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਡੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੱਜ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਠੰਢਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ — 2 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ 3 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜਤਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ 10 ਵਿੱਚੋਂ 3 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ—ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲੋਂ ਹੁਣ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁਦਰਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਕਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਹਾਂਗੇ: ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਕੋਈ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਐਪ ਜਾਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਰਨ/ਵਾਕ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਝਾਤ ਮਾਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਸਦੀ ਤੁਲਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਵਾਕ/ਰਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਥੋੜੀ ਵਧ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ-ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ-ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਕੇਤ ਹੈ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 3 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 5 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਸਟੈਪ-ਅੱਪ
- ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ ਕਤਾਰ
- ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ
- ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
- ਸਹਾਇਕ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹੌਪ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਸ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਕਮਰ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। (ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਪਰ ਆਪਣੇ ਲਗਾਏ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਉੱਥੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਇੱਕ ਮਜਬੂਤ ਬੈਂਚ ਬਾਕਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਦਮ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਡੱਬੇ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ।
- ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕ ਜਾਵੇ। ਫਲੈਟ ਬੈਕ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ। ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਚਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ (ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ)।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਸਾਰੇ ਰੀਪ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਥੋੜੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ; ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਇਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਟਕ ਜਾਵੇਗੀ। ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਤ੍ਹਾ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇ।
- ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ; ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟ ਫੜੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹਿੱਲੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਉਤਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- 10 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 3 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 4 ਮਿੰਟ (5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5-ਤੋਂ-10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਮਾਂ—ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ ਚਾਰ ਰੂਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਥੇ ਆਪਣਾ-ਆਪਣਾ ਸਾਹਸ ਚੁਣੋ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਵਾਧੂ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕੀ ਅਸੀਂ ਰੁਟੀਨ 2 ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ? ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਹੁੰਚ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਾਲਾ 90/90 ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੋਮਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ!
ਅੱਖਰ o ਨਾਲ ਵਸਤੂਆਂ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦਿਨ! ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੀ ਤਿੰਨ-ਪੜਾਵੀ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਅੰਤਮ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਲ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ—ਹੈਲੋ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹੌਪ!—ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਪੰਛੀ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਕਤਾਰ ਅਤੇ ਕੋਪਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਉੱਨਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਜੋਂ ਦਰਜਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋ!
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਜੋ ਹਰ ਚਾਲ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਦੁਬਾਰਾ ਹਰ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ 1 ਤੋਂ 3 ਹੋਰ ਰੀਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਰਿਜ਼ਰਵ ਜਾਂ RIR ਵਿੱਚ 1 ਤੋਂ 3 ਰੀਪ)।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਪਿਛਲੀ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ। ਪਰ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਟ ਦੇਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੇ ਕੰਫਰਟ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ—ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ 8 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਉੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਥੋਂ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋ!
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਸਟੈਪ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਾਰਡਕਵਰ ਕਿਤਾਬ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਥਿੜਕਣ ਵਾਲੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 5-8 ਤੋਂ ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
ਸਟੈਪ-ਅੱਪ
ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਸ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ ਕਤਾਰ
ਪੰਛੀ-ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਕਤਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੜਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 5-9 ਤੱਕ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਲਾਂ ਤੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਚਾਲ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ 1-4 ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਗਵਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਕਡ ਅਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਮਰਦ ਪੋਲਿਸ਼ ਨਾਮਸਹਾਇਕ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹੌਪ
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੌਪ ਦੀ ਇਹ ਪ੍ਰਗਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਦੀ ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਦੌੜੋ/ਚੱਲੋ
ਅੱਜ ਦੀ ਦੌੜ/ਸੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰੋਸਾਡੀਆਂ ਦੋ ਰੁਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ(ਤੁਹਾਡੀ ਚੋਣ-ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਵਰਗੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਮਨਪਸੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ)। ਫਿਰ ਦੌੜਨ ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲੋ 3. 4 ਵਾਰ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟ ਹੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਮ ਬਲਾਕ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਨੀਕਰ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਕੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਲੇ ਪੈ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਿੱਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ-ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਬ੍ਰਾਂਡ ਅਤੇ ਮਾਡਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਆ ਰਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਵੇਂ ਜੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਰਨ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਅੱਜ ਇੱਕ ਬੋਝ ਉਤਾਰੋ - ਇਹ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ! ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਕਾਰਕ ਨੀਂਦ ਹੈ। ਹੁਣ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਨੂਜ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ—ਅਭਿਆਸ ਦੋਵਾਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਛਾਲਦੇ ਅਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਲੱਭਦੇ ਹੋ? ਅੱਜ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸੁਖਦਾਇਕ ਹੋਵੇ। ਸਾਡੇ ਸੰਪਾਦਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੋਰੀ ਕਰੋ'ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਰੁਟੀਨ—ਮੌਕਟੇਲ ਅਤੇ ਫੇਸ ਮਾਸਕ ਕਿਸੇ ਨੂੰ?—ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਛਿੜਕ ਦਿਓਨੀਂਦ ਦੇ ਸਪਰੇਅਲਾਈਟ-ਆਊਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰਹਾਣੇ 'ਤੇ।
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ
ਅੱਜ ਦੀ ਲੰਮੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 10-ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬਲਾਕਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਹਵਾ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦਗਰਮ ਕਰਨਾਤੁਸੀਂ 2 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ 4 ਮਿੰਟ 5 ਵਾਰ ਚੱਲੋਗੇ।
ਪਲੇਲਿਸਟ ਨਾਮ ਦੇ ਵਿਚਾਰ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਕੱਟਬੈਕ ਹਫ਼ਤਾ ਇਹ ਸੋਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਆਏ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ 2 ਵਿੱਚ ਲੰਮੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 90 ਸਕਿੰਟ ਸਨ। ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋਮਿੰਟਇੱਕ ਖਿੱਚ 'ਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਬਾਰਕਾਂ ਦਿਓ!
ਅਮਰੀਕੀ ਗੈਂਗ ਦੇ ਨਾਮਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ/ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਇਹ ਆਰ ਐਂਡ ਆਰ—ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਕੱਟਬੈਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤਮ ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਕੈਲੰਡਰ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਐਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਰਕਆਊਟਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪੂਰਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ।
ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਫਲਤਾਵਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਦੌੜਾਂ (ਜਾਂ ਲਿਫਟਾਂ) ਜੋ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਗਈਆਂ-ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ ਕੇ ਅਤੇ ਫੁੱਲੇ ਹੋਏ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਰਨਾ ਪਿਆ ਸੀ ਜਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਸੀ-ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਾਬਤ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਦਿਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਜਾਣਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਜੇ ਵੀ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਦੌੜਾਕ ਨਹੀਂ? ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ!
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ;ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕਾਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ।
