ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਗੀਤ ਅਤੇ ਉਸਤਤ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਮਹੀਨਾ ਕਸਰਤ ਮਿਲੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ 3 ਵਿੱਚ ਸਨ।
ਇਸ ਰਣਨੀਤੀ ਨੂੰ ਕੱਟਬੈਕ ਹਫ਼ਤਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਲੀਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋ ਐਥਲੀਟਾਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਕੋਚਾਂ ਅਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇਣਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਅਤੇ ਬਰਨਆਊਟ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪਾਸੇ ਦਾ ਲਾਭ? ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੂਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਘੱਟ ਡਰਾਉਣੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਅਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਜਾਇਜ਼ਾ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੁੱਲ ਕਿੰਨਾ ਕੰਮ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ: ਸਾਢੇ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਅਤੇ ਛੇ ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ!
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤਾ 5:
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ 3.5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੇ 90 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ - ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰ ਸੈਂਡਵਿਚਠੋਸ ਗਰਮ-ਅੱਪਅਤੇਠੰਡਾ ਪੈਣਾਜ਼ਰੂਰ. ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਯਤਨ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਆਸਾਨ ਜਾਂ ਘੱਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਆਪਣੇ ਸਵੈ-ਗੱਲ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਜਿੱਤਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੁਝ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿਸਕਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਕਾਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਵਾਪਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਬਿਆਨਾਂ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨਾ — ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਪਰ ਮੈਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਾਂ — ਤੁਹਾਡਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਹਾਵਣਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੋਮਵਾਰ: ਵਾਕ/ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 3.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 90 ਸਕਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਇਕ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ; ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚਾਲ ਲਈ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 6 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਲੈਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਉਲਟਾ ਲੰਗ
- ਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਝੁਕਿਆ-ਉੱਪਰ ਕਤਾਰ
- ਫਰੰਟ-ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
- ਛੋਟਾ ਲੀਵਰ ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
- ਲੇਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
- ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਦੂਸਰੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਖ ਅਟਕ ਜਾਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮੂਹਰਲੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਲੈਂਡ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਟਿੱਕ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ (ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਰੱਖੋ)।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲਗਾਏ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਫੜੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਟਿੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ। ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਲਟਾਓ।
- ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵਧੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. (ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਚਕਤਾ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਗਲੇ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ। ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ.
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕਾਓ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਫਿਰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। (ਇੱਕ ਪੋਗੋ ਸਟਿੱਕ ਦੀ ਤਸਵੀਰ!)
- ਇੱਕ ਪਾਸੇ 10-20 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 3.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 90 ਸਕਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 3.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 2 ਮਿੰਟ (5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਕੱਟਬੈਕ ਹਫ਼ਤਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ! ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵੀ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਖੁਜਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਚਾਲਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਤੰਗ ਸਥਾਨਾਂ ਅਤੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ — ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਕਮਰ ਇੱਕ ਕਮਰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਨਾਲੋਂ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂ ਕਮਰ ਵਾਲੇ ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 90/90 ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਖਰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਭਵਿੱਖ ਦਾ ਸਵੈ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰੇਗਾ!
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਆਉ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੀਏ! ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਅਮਾਂਡਾ ਕਾਟਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਤਾਕਤ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋਗੇ।
ਪਹਿਲੀ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹ ਵੀ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ (ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ)। ਕਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਹੁਣ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹਨ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੰਜ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੋਂ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਤੱਕ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਇਕਪਾਸੜ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਹੋਰ ਚਾਲ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋਗੇ। ਇੱਥੇ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਹੈ-ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੋ।
ਅਭਿਆਸ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇੱਕੋ ਹੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ: ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰਿਜ਼ਰਵ (RIR) ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹੋਣ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਭਾਰ ਵਧਾਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਥੇ ਨਵੇਂ ਉਤੇਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਇਹ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੀ ਕਿੱਕਸਟੈਂਡ ਦੀ ਲੱਤ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਹੈ-ਤੁਹਾਡੀ ਲਗਾਈ ਹੋਈ ਲੱਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ!
ਅੱਖਰ e ਨਾਲ ਕਾਰਾਂਉਲਟਾ ਲੰਗ
ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅੱਧਾ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਉਪਰੀ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਝੁਕਿਆ-ਉੱਪਰ ਕਤਾਰ
ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਹੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਫਾਰਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ-ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮੋਰਚਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ-ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਫਰੰਟ-ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੀ ਇਹ ਤਰੱਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੇਠਲੇ-ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਛੋਟਾ ਲੀਵਰ ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਪਲੈਂਕ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ obliques ਬਰਨਰ ਹੈ! ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਚਾਲ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ 1-4 ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਲੇਟਰਲ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ 3.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਕੇ 90 ਸਕਿੰਟ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ। ਇੱਕ ਕੱਟਬੈਕ ਹਫ਼ਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਮਾਨ ਆਂਢ-ਗੁਆਂਢ ਦੇ ਲੂਪ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ/ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਨਵਾਂ ਰਸਤਾ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ—ਜਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਪਣੀ ਦਿਸ਼ਾ ਉਲਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਸ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਦੇ ਸ਼ਰਧਾਲੂ ਹੋਵਾਰਮ-ਅੱਪਦੂਜੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪਿਆਰ ਦਿਖਾਓ! ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸ਼ਿਫਟ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਨਵੀਂ ਊਰਜਾ ਜੋੜ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਵਾਕ/ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲca ਨਾਲ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਂ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਬਾਕੀ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ! ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਹਨ ਤਾਂ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ - ਇੱਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਪੂਰੀ ਹਦਾਇਤਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਇਥੇ.
ਇਹ ਦਿਮਾਗੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਚਟਾਕ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਠੋਰ ਜਾਂ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ TLC ਦਿਓ ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨਾਂ ਤੋਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦਿਓ। ਕੱਲ੍ਹ ਅਸੀਂ ਇਸ ਦਿਮਾਗੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਾਂਗੇ।
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ! ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਅੰਗ 'ਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕੈਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਾਲੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੁਆਰਾ ਹਿਲਾਓ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਹਰ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛੱਡਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਹਿੱਲਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲੰਘਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਸ ਲਈ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲੈ ਗਿਆ ਹੈ!
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕੱਟਬੈਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ! ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ-ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਸ਼ਾਂਤ ਪਲ ਹਨ ਤਾਂ ਅੱਜ ਇੱਕ ਹੋਰ ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ - ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਜਵਾਬ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹਿ ਸਕੋ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿੱਚ ਟੈਪ ਕਰਨ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੋਜਾਂ ਹਨ ਪਰ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਸਭ ਕੁਝ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਇਸ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਕਿਵੇਂ ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ ਹੈ.
ca ਨਾਲ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਂ
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਦੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ; ਏਮੀਰਾਹ ਉਮਰ ਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਜ਼ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ।
