ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਹਫ਼ਤੇ 4 ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸੁਆਗਤ ਹੈ—ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਾਕ ਬਣਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਫ਼ਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਹੋ ਗਏ ਹੋ! ਹਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ 30 ਹੋਰ ਸਕਿੰਟ ਜੋੜ ਕੇ ਇਹ ਹਫ਼ਤਾ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦਿਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
ਕੋਰੀਆਈ ਔਰਤ ਦੇ ਨਾਮ
ਹੁਣ ਤੱਕ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੌੜਨ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਹਨ, ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਿੱਸਾ ਮਾਨਸਿਕ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਬੋਰਿੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ—ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ!—ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈਕਿਉਂ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵੱਡੇ ਕਾਰਨਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕ ਬਣਨ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।ਮੈਂ ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ?ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਪੁੱਛੋ:ਇਹ ਮੇਰੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਕੁਝ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਡ੍ਰਿਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜੋ ਡੂੰਘੀ ਅਤੇ ਸੱਚੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਦੋਸਤ ਬਣਨਾ (ਜਾਂ ਬਣਾਉਣਾ) ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਡੂੰਘੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਯਾਤਰਾ ਰਾਹੀਂ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਨਵੇਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜੀਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਭਾਈਚਾਰੇ ਦਾ ਇੱਕ ਸੱਚਾ ਸਰੋਤ ਲੱਭਣਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ (ਵਰਤਮਾਨ ਜਾਂ ਭਵਿੱਖ ਦੇ) ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਉੱਥੇ ਹੋ ਸਕੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇੱਕ ਤਾਰ ਨੂੰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ ਨੋਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟ ਪਲ (ਜਾਂ ਦਿਨ) ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਹਫ਼ਤਾ 4 ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ:
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਹੁਣ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੈਰ/ਦੌੜਾਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦਗਰਮ ਕਰਨਾਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਚੱਲੋਗੇ ਫਿਰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੌੜੋਗੇ। ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁੱਲ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓਠੰਡਾ ਪੈਣਾ.
ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਚਾਲ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਕੱਪੜੇ ਦੇ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਕੋਈ ਹੋਰ ਗੇਅਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਘੱਟ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 3 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 2 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਇਕ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ; ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚਾਲ ਲਈ ਵੇਰਵੇ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 5 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
- ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
- Hinge at your hips bending slightly at your knees. ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। Your torso should be almost parallel to the floor and the weight should reach your shins.
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਹੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਫੜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲਟਕ ਜਾਵੇ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਚੁੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫੇਸਅੱਪ ਕਰੋ। ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। (ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।)
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। (ਪੋਗੋ ਸਟਿੱਕ ਦੀ ਤਸਵੀਰ!) ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 3 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 2 ਮਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਆਰਾਮਦਾਇਕ
- ਤੁਸੀਂ ਔਖੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 3 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ 2.5 ਮਿੰਟ (5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਅੱਜ ਹੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ—ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੂਰਾ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਾਡੇਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਥੇ ਹਨ.
ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਟੀਨ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਵਾਧੂ-ਚੰਗੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾ ਸਕੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓਗੇ—ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਕਰੋਗੇ! ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਭਾਰੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਵੀ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਨੁਕਸ ਸਮਝੋ।
ਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰ ਦੇ ਨਾਮ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਟੀਚਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਟੈਂਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਜਾਂ ਤੀਜੇ ਸੈੱਟ ਲਈ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ-ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਧੱਕ ਦਿੱਤਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ।
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:
ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਇਸ ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਖਿਡਾਰੀ ਹਨ — ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੁਝ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ-ਇਹ ਕਦਮ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਲਾਸਿਕ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਝੁਕੇ-ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।
ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮੂਵ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਸਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਅੱਜ ਦੇ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹਨ: ਸੈਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੌੜਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਸਿਰਫ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਰਹੇ ਹੋ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬੋਰਿੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਤੁਰਨਾ/ਦੌੜਨਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੋਸਟ ਆਫਿਸ ਇੱਕ ਕੌਫੀ ਸ਼ਾਪ ਜਾਂ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਵਾਕ/ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲzuar palmeirense
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ—ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ! ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮੰਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਗੂੰਜਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਔਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੰਤਰ ਸੰਖੇਪ ਸ਼ਬਦ ਜਾਂ ਵਾਕਾਂਸ਼ ਹਨ ਜੋ ਦੁਹਰਾਉਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਅਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਮੰਤਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਨਿੱਜੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਨਾਲ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ — ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲਿੰਕ ਕਰੋਕਿਉਂਹੋਰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ.
ਕਾਲਪਨਿਕ ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਦੇ ਨਾਮ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ
ਇੱਕ ਹੋਰ ਲੰਬੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਸਮਾਂ—ਕੁੱਲ 40 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ! ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੰਬੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪੈਦਲ ਸਮੇਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਾ ਸਮਾਂ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲਡਾਊਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਮੰਤਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਲਿਆ ਸੀ। ਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਕਦਮਾਂ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਮੁੜ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਵਧੀਆ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾਵਾਂ ਕੀ ਹਨ।
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਮਹੀਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧਾਈਆਂ—ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ! ਅੱਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਨਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕੱਢੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੇਟਦੇ ਹੋ।
'ਤੇ ਵੀ ਵਾਪਸ ਸੋਚੋਕਿਉਂਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਆਏ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਲਿਖਣ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਪੋਸਟ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੇਖੋਗੇ — ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਦੀ ਲੌਕ ਸਕ੍ਰੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ 'ਤੇ ਡ੍ਰਾਈ-ਇਰੇਜ਼ ਮਾਰਕਰ ਵਿੱਚ ਕਹੋ। ਚੰਗੇ ਮਾਪ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮੰਤਰ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਨੀ ਲਿਫਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ।
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਦੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ;ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕਾਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ।
