ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ SELF ਲਈ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਸਾਡੀ ਬਿਲਕੁਲ-ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ! ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਆਓ ਇਸਨੂੰ 3 ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸੁਣੀਏ! ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਕ/ਰਨ ਦੋ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ 30 ਤੋਂ 35 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜੋ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ 40 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਲਵੇਗਾ। ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 1-10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 3-4 ਵਰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੁਣੌਤੀ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਸ ਵਾਪਸ ਸਕ੍ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁਝ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੁਖੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ)। ਕਦੇ-ਕਦੇ ਆਪਣੇ ਡਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਉਸ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਮਾਣ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਵੱਡੀ ਤਸਵੀਰ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਿਤੀ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਦੌੜ ਲਈ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਇੱਥੇ ਨੰਬਰ-ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਦੌੜ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਹੈਆਦਤਇਹ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਿਓ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤਾ 3:
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਮੰਗਲਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ|ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ|ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ|ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ|ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ|ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੋਮਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਦੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋਗੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ 90-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨਾਲ ਛੱਡਿਆ ਸੀ। ਪਰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਨਾਲ: ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਬਜਾਏ 3.5 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਗੇ। ਇਹ ਇੱਕ ਸੂਖਮ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਦੌੜ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆ ਰਹੀ ਹੈ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਇਸ 'ਤੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਅਜੇ ਵੀ ਥੋੜਾ ਦੁਖੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਦਰਦ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ—ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ ਸਮੇਤ—ਸਾਧਾਰਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ (ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਗੇਮ ਦਾ ਨਾਮ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ)।
ਪਰ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਲੰਘਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਰਦ ਲਈ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ ਜੋ ਤਿੱਖੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਖਾਸ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੀ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਦਖਲ; ਜਾਂ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਦੇਖਭਾਲ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਮਿਲਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 3.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 90 ਸਕਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ। (ਇਕ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ; ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚਾਲ ਲਈ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ) 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ 5 ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।
- ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ ਦੇ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ। 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
- ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸ਼ਿਨਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਹੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਫੜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲਟਕ ਜਾਵੇ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਚੁੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫੇਸਅੱਪ ਕਰੋ। ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। (ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।)
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। (ਪੋਗੋ ਸਟਿੱਕ ਦੀ ਤਸਵੀਰ!) ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 3.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 90 ਸਕਿੰਟ (4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
- ਪ੍ਰਾਈਡ ਕਸਰਤ ਪਲੇਲਿਸਟ
- ਅਮਰੀਕੀ ਮਹਿਲਾ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਫੁਟਬਾਲ ਟੀਮ ਪਲੇਲਿਸਟ
- ਸਵੇਰੇ-ਸਵੇਰੇ ਕਸਰਤ ਪਲੇਲਿਸਟ
- ਸਨੀ ਸਪਰਿੰਗਟਾਈਮ ਕਸਰਤ ਪਲੇਲਿਸਟ
- 5-ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
- 3.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ 2 ਮਿੰਟ (5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
- 2.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਉਨ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ
ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ: ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਸਾਡੀਆਂ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨਇੱਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਅੰਦੋਲਨ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਸ਼ਵ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹਾਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਢਿੱਲੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਫੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਡੂੰਘੇ ਡੁੱਬ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਪੂਜਾ ਦੀ ਉਸਤਤ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜਨ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜੇ ਹੋਰ ਜਾਣੂ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ—ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਜੀ ਵਾਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨਦੇਹੀ ਕਰਦੀ ਹੈ—ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਨੈਕਸ਼ਨ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੋਲੀਅਸ ਅਤੇ ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ—ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ—ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਡੰਬੇਲ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਸਟੱਡੀਜ਼ਸੁਝਾਅ ਦਿਓ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਟ।
ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਇਸ ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਖਿਡਾਰੀ ਹਨ — ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੁਝ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ-ਇਹ ਕਦਮ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਲਾਸਿਕ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਇਹ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਝੁਕੇ-ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।
ਡਬਲ-ਲੇਗ ਪੋਗੋ ਹੌਪਸ
ਇਹ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮੂਵ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਸਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਰਚਨਾਤਮਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਮ
ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ/ਦੌੜੋ
ਅੱਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ ਵਰਗੀ ਹੈ — ਤੁਹਾਡੇ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ (ਦੁਬਾਰਾਕਿਸ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਚੋਣਤੁਹਾਡਾ ਹੈ!) ਤੁਸੀਂ 3.5 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ 90 ਸਕਿੰਟ ਦੌੜੋਗੇ। ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ ਖਤਮ ਕਰੋਇੱਕ ਠੰਡਾ.
ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ-ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਗਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ।
ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ। ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕੁਝ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਗਿਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਫਿਰ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਥੋੜਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਮਾਗੀ ਕੰਮ ਹੈ ਤਾਂ ਠੀਕ ਹੈ—ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਰਹੇ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਵੀਰਵਾਰ: ਵਾਕ/ਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਯਮਤ ਸੈਰ/ਦੌੜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਇੱਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੱਜ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੰਗੀ ਕਮਾਈ ਵਾਲਾ ਦਿਨ ਹੈ। ਦਿਨ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਓ!
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ Spotify (ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਸੰਗੀਤ ਐਪ) 'ਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ ਜਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਲਿਸਟ ਚੁਣੋ। ਖੋਜਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈਸੰਗੀਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਲਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਡ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਧੁਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਇੱਥੇ ਇੰਸਪੋ ਲਈ ਸਾਡੇ ਕੁਝ ਮਨਪਸੰਦ ਹਨ:
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ
ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ! ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਹਨ—ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ 2 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਸੀਂ 3.5 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ 2.5 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋਗੇ।
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪਲੇਲਿਸਟ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਚੁਣਿਆ ਸੀ ਜਾਂ ਬਣਾਇਆ ਸੀ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਚਲਾਓ! ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਵੱਡੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅੰਤਮ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੀਤ ਦੇ ਅੱਗੇ ਸੇਵ ਬਟਨ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਲੰਬੀ ਸੈਰ/ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ 3 ਦਾ ਅੰਤ ਹੈ—ਹੁਰੇ! ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਵਾਲਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਅੰਕੜਾ ਹੈ ਕਿ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਰਹਿਣ ਲਈ 21 ਦਿਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ; ਦੀਸੱਚਇੱਕ ਬਿੱਟ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਖੋਜ ਹੈਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ ਇਸ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਹਿੱਸੇ ਵਾਂਗ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ-ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਇਸ ਵਧ ਰਹੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ 'ਤੇ ਹਰ ਦੌੜ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਪੋਸਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ! ਪਰ ਕੁਝ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਭਰੋਸੇਮੰਦਾਂ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ—ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਸੰਨ ਕਰਨਾ) ਅਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਰਾਤ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਜਾਂ ਸਕੂਲ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਵੇਰ) ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨਾ ਸਫ਼ਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਲਦਾਇਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਔਰਤ ਜਾਪਾਨੀ ਨਾਮ
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟੌਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਜ਼ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ।
