ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੰਭੀਰ ਹੋਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕੀ ਅਸੀਂ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਾਂ? ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਇਹ ਕਸਰਤ - ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ - ਇੱਕ ਟਨ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਦੌਰਾਨ. ਇਹ ਗਤੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਊਰਜਾਵਾਨ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੋਲ੍ਹਣਾ।
ਇਵਾਨ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ CSCS CPTਦੇ ਬਾਨੀE2G ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨਅਤੇ ਮਿਲਵਾਕੀ ਬਕਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਕੋਚ ਕੋਲ ਉਸ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਅਭਿਆਸੀ ਹਨਅਤੇਪੇਸ਼ੇਵਰ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦੇ ਉਲਟ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਨਤ ਚਾਲ ਹੈ, ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ ਸਕੇਲ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਲਈ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚਾਲ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉਲਟ ਕਤਾਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਅਮਰੀਕੀ ਗੈਂਗ ਦੇ ਨਾਮ
ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਤੁਹਾਡੀ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਹੈ (ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਚੌੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੈਟਸ) ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ rhomboids (ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਦੀਆਂ ਹਨ) ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ (ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫਾਂਸੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੱਕ ਵੀ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ) ਨੂੰ ਵੀ ਅੱਗ ਲਗਾਓਗੇ। ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕਾਰਵਾਈ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋbicepsਖਿੱਚਣ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਿਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ?
ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਅਤੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹੈਰਾਨ ਹੋਣਾ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ।
ਸੱਚਾਈ? ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਦੇ ਕਹਿਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਹੈਵੱਖਰਾ।ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਵਧੇਰੇ ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪੱਟੜੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਜੋ ਉਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਨਿਖਾਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਰੱਸੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਜਾਂ ਚੱਟਾਨ ਦੀ ਕੰਧ ਨੂੰ ਸਕੇਲ ਕਰਨ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਰਵਾਇਤੀ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਰਵਾਇਤੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਨਾਲੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਭਾਰ (ਬਨਾਮ ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ) ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਜਾਣ ਦਾ ਰਸਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। (ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਡੱਬੇ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਵਧੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਵੈਸਟ ਜੋੜ ਕੇ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।)
ਪਰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਮੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਨਾਲੋਂ ਸੋਧਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਉੱਚੀ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ) ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਏ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤਰੱਕੀ ਯੋਜਨਾ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰ-ਅਨੁਕੂਲ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬਾਰਾਂ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ!) ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਸਮਿਥ ਬਾਰ ਪਾਵਰ ਰੈਕ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੌਲੀਏ ਵਰਗੀਆਂ ਘਰੇਲੂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਨਾਲ ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਸ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ- ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਾਰ। ਇਹ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕੋ ਅਭਿਆਸ ਹਨ?
ਹਾਂਜੀ! ਇਹ ਦੋ ਸ਼ਬਦ ਉਸੇ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਤਾਰ ਦਾ ਨਾਮ ਵੀ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਵੀ ਉਸੇ ਚਾਲ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ!
ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੁਰਸ਼ ਨਾਮ
ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਕੀ ਹਨ?
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂਤਰ ਬਾਰਾਂ ਦਾ ਸੈੱਟ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਮੁਅੱਤਲ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ TRX ਉਲਟ ਕਤਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਡੈਸਕ ਜਾਂ ਟੇਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਬਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਵਸਤੂ ਦੀ ਪਕੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੋਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਮ ਦੇ ਖੰਭੇ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਅਤੇ ਉੱਥੋਂ ਇੱਕ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਤਾਰ ਕਰਨਾ। ਜਾਂ ਇੱਕ (ਮਜ਼ਬੂਤ) ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਚਲਾਓ: ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਾਓ। ਆਪਣੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਖਿੱਚੋ।
ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਤੁਸੀਂ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋਮਿੰਨੀ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬਾਰ(ਇਹ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈਸਮਾਨਾਂਤਰ) ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। 5 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 2 ਤੋਂ 3 ਕੁੱਲ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਜੋ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਬੈਕ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਪੂਰੇ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਰਵਾਇਤੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ (ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ) ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਹਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਫੜੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਉੱਚੀ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਮੋੜ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ; ਵਿਰਾਮ 1 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਹਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਫੜੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਗਾਏ ਹੋਏ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਮੋੜ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ; ਵਿਰਾਮ 1 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ।
ਉਪਰੋਕਤ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਡੈਮੋ ਕਰਨਾ ਹੈਲੈਂਡਿਨ ਪੈਨਇੱਕ ਔਨਲਾਈਨ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਕੋਚ ਜੋ LGBTQ+ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਰਚਨਾਤਮਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਮ
ਸੰਬੰਧਿਤ:
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 12 ਲਾਭ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹਨ
- ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ 6 ਕਾਰਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ 'ਐਬਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ' ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ-ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ
- ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਇੱਕ ਜਿਮ ਰਾਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
SELF ਦੀ ਬਿਹਤਰੀਨ ਫਿਟਨੈਸ ਕਵਰੇਜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਇਨਬਾਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ—ਮੁਫ਼ਤ ਵਿੱਚ .
