ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਮੱਛੀ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ—ਜਿਵੇਂ ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਟੁਨਾ—ਸ਼ਾਇਦ ਮਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ ਜਾਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗਾ: ਇੱਥੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਓਮੇਗਾ -3 ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਚਰਬੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਅੰਬਰ ਯੰਗ ਐਮਐਸ ਆਰਡੀਐਨ ਉੱਤਰੀ ਕੈਰੋਲੀਨਾ-ਅਧਾਰਤ ਅਭਿਆਸ ਰੀ-ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਨੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਝਿੱਲੀ ਦੀ ਬਣਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ ਦਿਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਐਂਡੋਕਰੀਨ ਸਿਸਟਮ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਝੁੰਡ ਲਈ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਕੈਂਸਰ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਅਤੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਓਮੇਗਾ-3 ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਏ ਵਿੱਚ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਵਾਂਗ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਓਮੇਗਾ-3 ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਇਸਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ—ਜਾਂ ਫਾਰਮੇਸੀ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ ਪੂਰਕ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ)। ਮੱਛੀ (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਜਿਵੇਂ ਟੂਨਾ ਹੈਰਿੰਗ ਸਾਲਮਨ ਮੈਕਰੇਲ ਅਤੇ ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼) ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਇਦ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਸਰੋਤ ਹਨ ਪਰ ਕੁਝ ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਬੀਜ ਪੌਦੇ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਜਿੱਤ ਜੋ ਸਿਹਤ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ( ਪਾਰਾ !) ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨੈਤਿਕ ਜਾਂ ਧਾਰਮਿਕ ਕਾਰਨਾਂ ਜਾਂ ਸਧਾਰਨ 'ਨਿੱਜੀ ਤਰਜੀਹ ਜੈਨਿਸ ਦਾਦਾ MPH RDN ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਅਨੁਭਵੀ ਭੋਜਨ ਸਲਾਹਕਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਅਜੇ ਵੀ ਹੋਰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਹਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਓਮੇਗਾ-3 (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੂਸ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਡਰਿੰਕਸ ਦੇ ਖਾਸ ਬ੍ਰਾਂਡ) ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਫੈਟੀ-ਐਸਿਡ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਡੁਬਕੀ ਮਾਰੀਏ, ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ:
- ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐਲ.ਏ. ਜਿਸਨੂੰ ਸ਼ਾਰਟ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)
- Docosahexaenoic acid (DHA ਇੱਕ ਲੰਬੀ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ)
- Eicosapentaenoic ਐਸਿਡ (EPA ਵੀ ਇੱਕ ਲੰਬੀ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ)
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਮਾਹਰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਰਦ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕ੍ਰਮਵਾਰ 1.6 ਅਤੇ 1.1 ਗ੍ਰਾਮ ALA ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ (ਹਾਲਾਂਕਿ 1.1 ਦਾ ਅੰਕੜਾ ਗਰਭਵਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 1.4 ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 1.3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)। ਪਰ NIH ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ DHA ਜਾਂ EPA ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਸਥਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। (ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਸੰਦਰਭਾਂ ਲਈ ਕੈਨੇਡਾ ਦੀ ਅਲਬਰਟਾ ਹੈਲਥ ਸਰਵਿਸਿਜ਼ 200 ਤੋਂ 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ 0.2 ਤੋਂ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।) ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੈਣ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦਾਦਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਸਕਰੈਚ ਤੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਪਰ ਉਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ALA ਨੂੰ DHA ਅਤੇ EPA ਦੀ ਛੋਟੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ—ਪਰਿਵਰਤਨ ਦਰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ 15% ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ!—ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ALA ਦੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਕਾਫ਼ੀ DHA ਅਤੇ EPA ਲੈਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਕਮੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਚਮੜੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੋਪੜੀ ਅਤੇ ਡਰਮੇਟਾਇਟਸ . ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਵੱਡੀ ਤਸਵੀਰ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ।
ਜੂਲੀਆ ਨਾਮ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਓਮੇਗਾ -3 ਸਰੋਤ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ALA ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ DHA ਅਤੇ EPA ਸਮੁੰਦਰੀ ਬਨਸਪਤੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਆਮ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਓਮੇਗਾ-3 ਸਮੱਗਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਆਮ ਸਰਵਿੰਗ ਆਕਾਰ ਲਈ ਪੜ੍ਹੋ।
1. ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦਾ ਤੇਲ7 ਗ੍ਰਾਮ ALA ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ
ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਓਮੇਗਾ-3 ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਤੇਲ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਧਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈਚ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
2. ਚੀਆ ਬੀਜ5 ਗ੍ਰਾਮ ALA ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ
ਇਹਨਾਂ ਛੋਟੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਾਰ ਦੀ ਕਮੀ ਕੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਘਣਤਾ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਓਮੇਗਾ -3 ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਯੰਗ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜੋੜ ਬਣਾਉਣਾ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਛਿੜਕੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਉਤਸ਼ਾਹ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਓਟਮੀਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਵੀ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚਿਆ ਪੁਡਿੰਗ ਦਾਦਾ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਅਮਰੀਕੀ ਪੁਰਸ਼ ਨਾਮ3. ਫਲੈਕਸਸੀਡਸ
2 ਗ੍ਰਾਮ ALA ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ
ਹੈੱਡ-ਅੱਪ: ਭਾਵੇਂ ਉੱਪਰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਨੰਬਰ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪੂਰੀ flaxseeds ਜ਼ਮੀਨ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਬਾਜ਼ੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਯੰਗ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪਾਊਡਰ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸਲਈ ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵਾਂਗੇ। ਗਰਾਊਂਡ ਫਲੈਕਸ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪੈਨਕੇਕ ਫ੍ਰੈਂਚ ਟੋਸਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੇਕਿੰਗ ਮਿਸ਼ਰਣ; ਅਨਾਜ ਦਹੀਂ ਅਤੇ smoothies ; ਅਤੇ ਸੂਪ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਪਕਵਾਨ (ਦਾਦਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ)। ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦਾ ਬਦਲ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਉਤਪਾਦ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰਾਈਸਿਨ ਬਰਾਨ ਵਰਗੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
4. ਅਖਰੋਟਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਅਖਰੋਟ ਲਈ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ALA; ਕਾਲੇ ਅਖਰੋਟ ਲਈ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ
ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਅਖਰੋਟ ਵੀ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਮੇਜ਼ ਵੱਲ ਯੰਗ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ? ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਰਸੋਈ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਕਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਟੌਪਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ - ਕੁਝ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਯੰਗ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਮੁਖੀ ਹਨ। ਅਖਰੋਟ ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ ਤੇਲ ਇਹ ਵੀ ਕੁਝ ਓਮੇਗਾ-3 ਪੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ—ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ ਤੋਂ ਵੱਧ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ ਵਿਸਕਾਨਸਿਨ ਸਕੂਲ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਿਰੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ।
5. ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ALA
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਰੋਤ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਾਧਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਪਰ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ — ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਬੀਜ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਟਰਨੈਟ ਸਰਕਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਗੀਮੈਨ ਵਾਂਗ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਗਿਆਨ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਨਫ਼ਰਤ ਸੁਝਾਅ ਦੇਵੇਗੀ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਏ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚੋਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ SELF ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ ਉੱਚ ਧੂੰਏ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸੁਆਦ ਇਸ ਨੂੰ ਤਲ਼ਣ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਕਾਉਣਾ ਨਹੀਂ!)
6. ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਤੇਲ1 ਗ੍ਰਾਮ ALA ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ
ਹੋਰ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਓਮੇਗਾ -3 ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਫਰਮ ਟੋਫੂ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ਼ ਵਿਸਕਾਨਸਿਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ - 0.7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ। ਵੀ ਸੋਇਆ ਫਲ੍ਹਿਆਂ (a.k.a edamame) ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇਗਾ ਦਾਦਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਲਗਭਗ 0.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੇਗਾ-ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ। ਸੰਕੇਤ: ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿਚਲੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੇ ਚਮਚ 'ਤੇ ਬੂੰਦ-ਬੂੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ!
7. ਸੀਵੀਡ0.2 ਗ੍ਰਾਮ DHA/EPA ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ)
ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੀਐਚਏ ਅਤੇ ਈਪੀਏ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਸਰੋਤ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਸੀਵੀਡ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ ਯੰਗ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਪੀਸੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅਤੇ ਕਟਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਸਥਾਨ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ ਪਰ ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਲਾਲ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਸੀਵੀਡ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਲਈ ਜਾਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਨੰਬਰ ਕੱਚੇ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਵਾਕਾਮੇ ਭੂਰੇ ਸੀਵੀਡ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਜੋ ਅਕਸਰ ਮਿਸੋ ਸੂਪ ਅਤੇ ਸੀਵੀਡ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹਨ-ਜਿਵੇਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਸੁੱਕੀਆਂ ਸੀਵੀਡ ਸ਼ੀਟਾਂ ਜੋ ਸੁਸ਼ੀ ਰੋਲ ਅਤੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਰੈਪਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ; hijiki ਸਟੂਅ ਅਤੇ ਸਟਰਾਈ-ਫ੍ਰਾਈਜ਼ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਟਹਿਣੀਆਂ ਜੋੜੀਆਂ ਗਈਆਂ; ਕੋਂਬੂ ਜਿਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਏਸ਼ੀਅਨ ਸੂਪ ਬੇਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ; ਅਤੇ ਕੈਂਡੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸੀਜ਼ਨਿੰਗ ਸੂਪ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਪਾਊਡਰ ਵਜੋਂ ਵੇਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਸਨੈਕੀ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹਨ! ਇਹਨਾਂ ਜਿੰਮੇ ਰੋਸਟਡ ਸੀਵੀਡ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜੇਤੂ ਵਜੋਂ ਸਾਡੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਦੀ ਮੋਹਰ ਹੈ SELF ਦੇ 2024 ਪੈਂਟਰੀ ਅਵਾਰਡ .
8. ਐਲਗਲ ਤੇਲ0.1 ਤੋਂ 0.3 ਗ੍ਰਾਮ DHA ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ (ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਚਮਚ)
ਸੁੰਦਰ ਪੁਰਾਣੀ ਉਸਤਤ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਵਿਚੋਲੇ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ? ਐਲਗੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਦਾ ਮੂਲ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਸਿਰਫ ਓਮੇਗਾ-3 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਐਲਗੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹਨ ਯੰਗ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਐਲਗਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤੇਲ — ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਤੇਲ ਜੋ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ — ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸਿੱਧੇ ਸਹਾਇਕ ਚਰਬੀ ਪੂਰਕ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਓਮੇਗਾ-3 ਬੂਸਟ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਮਿਆਰੀ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਉਤਪਾਦ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਯੰਗ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸੰਬੰਧਿਤ:
- ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਲੰਚ ਅਤੇ ਸਟੈਂਡਅਲੋਨ ਸਨੈਕਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 10 ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਫਲ
- ਐਂਡੋਮੇਟ੍ਰੀਓਸਿਸ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬਲੋਟਿੰਗ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ — ਅਤੇ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ
- 11 ਭੋਜਨ ਜੋ ਸ਼ਾਇਦ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਓਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ
ਆਪਣੇ ਇਨਬਾਕਸ ਵਿੱਚ SELF ਦੀ ਮਹਾਨ ਸੇਵਾ ਪੱਤਰਕਾਰੀ ਦਾ ਹੋਰ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ .
