ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 4 ਚੰਗੀ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਾਰਡੀਓ ਦਿਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਮਿੱਠਾ ਮਿੱਠਾ ਆਰਾਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂਲੋੜਉਹ ਦਿਨ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ (ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ) ਕਰ ਸਕੋ।

zuar palmeirense

ਕਈ ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ-ਅਤੇ ਹੋਣਾ ਵੀ-ਇਹੋ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈਜ਼ੀਰੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿਨਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸੂਚੀ 'ਤੇ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਉਸ ਨਾਵਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਈਟਸਟੈਂਡ 'ਤੇ ਪਾਰਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਵੇਂ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਂ ਨਾਲ ਚਲਾਕ ਅਤੇ ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣ ਰਿਹਾ ਹੈ।

ਪਰ ਦੂਜੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦਰਜ ਕਰੋ:ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀਜਾਂ ਕੋਮਲ ਅੰਦੋਲਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ (ਹਲਕੀ!) ਯੋਗਾ ਕਲਾਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਸੈਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਕੁਝ ਕੁਆਲਿਟੀ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ? ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ।ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੋਚ ਨੇ SELF ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤਾ ਹੈਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਲਈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਸਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਜੋ ਵੀ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਡੌਕਟ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ।

ਇੱਥੇ ਟੀਚਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੁਆਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਬਾਕੀ ਹਫ਼ਤੇ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਹੈ। ਕੈਟਜ਼ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਦੌੜਾਕ ਜੋ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦਕਿ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸੈਸ਼ਨ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਮੂਲੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ-ਅਤੇ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਕਮਰ ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਨਾਲੋਂ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਰੀਲੀਜ਼ ਲਈ ਉੱਥੇ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੀ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਨ 'ਤੇ ਕਿਹੜਾ ਰੁਟੀਨ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੁਣਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਕ੍ਰਮ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵਾਰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਨੋਟ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਆਖਰੀ ਦੋ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਹਰੇਕ ਰੁਟੀਨ ਲਈ 15 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ; ਸਹੀ ਮਿਆਦ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿੰਨਾ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਹੋਰ TLC ਮੰਗਦਾ ਹੈ!

ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ #1

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਕੁਰਸੀ ਸੋਫਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸਤ੍ਹਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮੈਟ।

• ਹਰੇਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਸਿੰਗਲ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਲਈ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।
• ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਕੁੱਲ 2-3 ਵਾਰ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧੇ ਸਟੈਕਡ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਬਾਹਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਕੁੱਲ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਸ ਨੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਸਿਰਲੇਖ ਹਾਸਲ ਕੀਤਾ ਹੈ-ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਲਾਸਿਕ ਚਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਜਾਂ ਮੱਧ ਬੈਕ ਦੁਆਰਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਓਗੇ।

ਪੁੰਜ ਗਿਲਡ ਦਾ ਨਾਮ

• ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲ (ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ ਤਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ) ਫੜੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ; ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਨੀਵਾਂ ਜਾਉ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। 10 ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਲੈਟ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਰਿੱਛ ਦੀ ਹੋਲਡ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਉੱਥੋਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ।
• ਟੇਬਲਟੌਪ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ; ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰਿਪ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਛੂਹਣ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
• 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਇਸ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਸਭ ਕੁਝ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਕੁਆਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ।

• ਸੋਫੇ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੈਡ ਕੁਸ਼ਨ ਜਾਂ ਫੋਲਡ ਮੈਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੋਫੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ 'ਤੇ ਲਗਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੈਡ ਜਾਂ ਗੱਦੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਸੋਫੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।

ਸੋਫਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੰਗੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਬੈਕ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹਿਪਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਤੀਬਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ-ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ। ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸਬ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋਠੰਡਾ ਰੁਟੀਨ.

ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ #2

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਆਰਾਮ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮੈਟ.

• ਹਰੇਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਸਿੰਗਲ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਲਈ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।
• ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਕੁੱਲ 2-3 ਵਾਰ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੋਵੇ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ।
• 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ।

ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕਵਾਡ੍ਰੈਟਸ ਲੰਬੋਰਮ ਜਾਂ QL ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸਲੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਚਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਤੰਗੀ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਜਾਂ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕੱਠੇ ਛੂਹਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ। ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਧੜ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੱਧ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ।
• ਕੇਂਦਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ.

ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸੂਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੱਧ-ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।

ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਨਾਮ

• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲੰਬਵਤ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦਾ ਤਲਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖੋ।
• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਬੱਟ ਗੱਲ੍ਹ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੀ ਗੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੋੜ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਕੰਬੋ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਪੱਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਸਾਇਏਟਿਕ ਨਰਵ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਤੋਂ ਹਰ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਲਦੀ ਹੈ; ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਵਾਧੂ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਜਕੜਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ #3

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ ਜਿਸਨੂੰ ਫੜਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮੈਟ।

• ਹਰੇਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਸਿੰਗਲ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਲਈ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।
• ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਕੁੱਲ 2-3 ਵਾਰ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

• ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• 10 ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਜੋੜ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

• ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਲੈਟ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਮੋੜੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ।
• 10 ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਸ ਛੋਟੀ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋਬਾਈਲ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖੋ।

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਸਿਰਹਾਣੇ ਦੇ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ—ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ—ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਮੋਢਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਸਿਰਹਾਣੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ।

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹੋ।

• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ (ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ ਤਾਂ 5-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਓ)। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ QL ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਅਤੇ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟ ਮੀਡੀਅਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ।

ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ #4

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਾਕਸ ਸਟੈਪ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮੈਟ।

ਯੂ ਅੱਖਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਈਬਲ ਦੇ ਨਾਮ

• ਹਰੇਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਸਿੰਗਲ-ਪਾਸੜ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਲਈ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।
• ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਕੁੱਲ 2-3 ਵਾਰ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

• ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੂਹਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਓ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
• ਸਾਹ ਲਓ ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਦੁਬਾਰਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਧੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਲਗਭਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਪਰ ਤਸਵੀਰ ਵਾਂਗ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ।
• 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਯੋਗਾ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਕੋਬਰਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।

• ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ (ਇਹ ਬਿੱਲੀ ਦਾ ਆਸਣ ਹੈ)।
• ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਊ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
• ਕੁੱਲ 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਇੱਕ ਆਲ-ਟਾਈਮ ਮਨਪਸੰਦ ਬੈਕ ਰੀਲੀਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੱਧ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕੋ।

• ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਉੱਚੇ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛਾਲਾਂ ਨਾ ਲੱਗਣ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਤਸਵੀਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ; ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰਨ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ QL ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ-ਇਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਪਰ ਅਕਸਰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ (ਜਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ)।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਲੌਕ ਰੋਲਡ ਕੰਬਲ ਜਾਂ ਬਲਸਟਰ ਨਾਲ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ।
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਸਵੀਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਚਰਾਓ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਪਿੱਛੇ-ਅੱਗੇ ਦੀ ਗਤੀ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਮੋੜ ਲਈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
• ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਇੱਕ-ਦੋ ਪੰਚ: ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਦੀ ਕਮਰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।

ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ;ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ।