ਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਸਟੋਰੀ ਸੇਵ ਕਰੋਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਹਰ ਦੌੜਾਕ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਸਭ ਤੋਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈਅਤੇਅੰਤ ਤੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿਣ ਲਈ: ਇੱਕ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ.
ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੁਆਰਾ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੌੜਨ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਪ੍ਰਧਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਕਵਾਡ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਸਮੇਤ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ। ਨਤੀਜਾਪੜ੍ਹਾਈਸ਼ੋਅ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਹੋਰ ਵੀ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ SELF ਲਈ ਆਪਣਾ ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਊਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਇਸਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ! ਅਸੀਂ ਚੁਣਨ ਲਈ ਦੋ ਨਵੇਂ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਏ ਹਨ—ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਥੋੜੀ ਹੋਰ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਿੱਸਾ? ਉਹ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਕਰ ਸਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ (ਕੋਈ ਮੈਟ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ!)
ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ।੧।ਰਹਾਉ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ!
ਸੁਸਤੀ ਦਾ ਅਰਥਦਿਸ਼ਾਵਾਂ
- ਜੇਕਰ ਲਾਗੂ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
- ਤੁਹਾਡੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਚਲੇ ਜਾਓ। (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਓ।)
- ਸਾਰੇ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।
- ਕੁੱਲ ਦੋ ਵਾਰ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਲੂਟ 'ਤੇ ਮਾਰੋ। ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਖ ਥੋੜਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰਨ 'ਤੇ ਵਰਤੋਗੇ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜ ਕੇ ਇੱਕ ਖੋਖਲੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ।
- ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 4-5 ਫੁੱਟ (ਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਗ੍ਹਾ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ) ਲਈ ਬਦਲੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਵਾਪਸ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ।
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਹੈ। ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਡਕਟਰਸ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ) ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ (ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰ) ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਮੀਡੀਅਸ (ਸਾਈਡ-ਬੱਟ) ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਕਮਰ ਪੰਘੂੜਾ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹਿਪ-ਓਪਨਿੰਗ ਹਰਕਤਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਸਕ ਦੀਆਂ ਨੌਕਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ; ਉਹ ਅਡਕਟਰਸ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਕੱਸ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ-ਟਚ ਕਿੱਕ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ (ਜੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ) ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਕ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਮਾਮੂਲੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਮੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ 90-ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖੋ।
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੁਲੀਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਾਰਮ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਏ-ਸਕਿਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਤਿਕਥਨੀ ਵਾਲੀ ਦੌੜ-ਵਰਗੀ ਗਤੀ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਵਾਰਮ-ਅੱਪ 2
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ!
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ- ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧੇ ਚਲੇ ਜਾਓ। (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਓ।)
- ਸਾਰੇ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।
- ਕੁੱਲ ਦੋ ਵਾਰ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਠੋਡੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਲੈਅ ਵਿੱਚ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ।
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੇ ਤਾਕਤਵਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਵੀ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫੜੀ ਹੋਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। (ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾੜ ਦੇ ਖੰਭੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤਹ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ।
- ਉਲਟ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਖੜ੍ਹੇ ਕਮਰ ਚੱਕਰ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ 'ਤੇ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ; ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਮਰ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਣਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ) ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧੋ।
- 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਦੋਨੋਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ।
- 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਪੰਘੂੜੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲੇ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ—ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ—ਜੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੀਮਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਅੰਗੂਰ
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ।
- ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ 4-5 ਫੁੱਟ (ਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ) ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਧਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
- ਫਿਰ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ।
ਇਸ ਕਰਾਸਓਵਰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਕੋਰ 'ਤੇ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਟਿਕੀ ਰਹੇ।
- ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਟਰੇਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੱਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲੰਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਹੁਣ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਵਹਿਣ ਵਾਲੇ ਵਿਕਲਪਕ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਫੋਟੋਗ੍ਰਾਫੀ: ਕੇਟੀ ਥਾਮਸਨ। ਅਲਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ: ਕੈਥਲੀਨ ਥਾਮਸ। ਵਾਲ: ਵਾਲਟਨ ਨੂਨੇਜ਼। ਮੇਕਅਪ: ਮਿਰਾਂਡਾ ਰਿਚਰਡਸ।
ਦਿੱਖ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ:ਲੌਰਾ ਗਿਰਾਰਡਇੱਕ NASM-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕਊਰਜਾ ਅਕੈਡਮੀਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਜੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਕੋਮੇ ਸੀ ਜੁਰਾਬਾਂ;ਮੋਰਿਟ ਸਮਰਸਇੱਕ ਬਰੁਕਲਿਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ-ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਿਮ ਦਾ ਮਾਲਕਫਾਰਮ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰੁਕਲਿਨਪਹਿਨਦੇ ਹਨ: ਲੂਲੂਮੋਨ ਟਾਪ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਏਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ;ਅਮੀਰਾਹ ਉਮਰਐਡੀਡਾਸ ਰਨਰਜ਼ NYC ਲਈ ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕਪਤਾਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਲੋ ਸਪੋਰਟਸ ਬ੍ਰਾ ਅਤੇ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨਾਈਕੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਹੋਕਾ ਸਨੀਕਰ;ਅਮਾਂਡਾ ਕੈਟਜ਼ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚ ਪਹਿਨਦਾ ਹੈ: ਅਡਾਨੋਲਾ ਟਾਪ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨਾਈਕੀ ਸਨੀਕਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ।
