ਹਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਲਾਟ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਹਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੁਟੀਨ . ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਸਮਿਆਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਜੈਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੀ ਇੱਛਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜਾਂ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾ ਰੱਖਣਾ ਠੀਕ ਹੈ ਲੌਰੇਨ ਲੀਵੇਲ ਸੀ.ਪੀ.ਟੀ ਵਿਖੇ ਸਮੂਹ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਲੌਰੇਨ ਲੀਵਲ ਫਿਟਨੈਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਕੁਐਟ ਵਰਗੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨੂੰ ਭਰਦੀਆਂ ਹਨ — ਅਰਥਾਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਵਾਡਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ।
ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੀਵਲ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕੀਤਾ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਏ ਉਲਟਾ ਲੰਗ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮੀਜ਼ ਨੂੰ ਫਾਇਰ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਸ ਨੂੰ ਜਗਾਏਗੀ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਜਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਟੈਕ ਵਿੱਚ ਜਾਵੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ -ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਹਿੱਪ ਹਿੰਗ ਮੂਵ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ—ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਲੈਟਰਲ ਸਟੈਪ-ਡਾਊਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਮੂਵ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋਗੇ ਗਲੂਟ ਪੁਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ 'ਤੇ ਜ਼ੀਰੋ ਹੈ.
ਲੀਵੇਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਵੇਗਾ. ਬੋਨਸ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਹਿੱਟ ਕਰੇਗਾ। ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ Leavell ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਸਿੰਗਲ-ਲੱਤ ਚਾਲ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ 'ਤੇ ਟੈਕਸ ਲਗਾਵੇਗੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਬੂਸਟ ਵੀ ਮਿਲੇਗਾ। ਲੀਵੇਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਰੇਕ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਉਹ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖਾਸ ਰੁਟੀਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਰਨ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੀਵੇਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰ ਦੇ ਚੱਕਰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਲ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਬੱਟ ਕਿਕਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਰਗੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਗਰਮ ਹੋਣ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲਓ। ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਈਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਦਿਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਠੋਸ ਸਮਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੂਲਡਾਊਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ-ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ . ਲੀਵੇਲ ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ 90-90 ਖਿੱਚ ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ.
ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਨੋਟ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਜੈਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦਰਦਨਾਕ ਜਾਂ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਰਾਹੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਜ਼ੀਰੋ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਚਾਰ-ਮੂਵ ਲੇਗ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਬੁੱਕਮਾਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ!
ਕਸਰਤ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ। ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਜੋੜਾ (ਤੁਸੀਂ ਪੁਲ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ); ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਜੋੜਾ; ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਦੀ ਟੂਟੀ ਤੱਕ ਲੈਟਰਲ ਸਟੈਪ ਡਾਊਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਜੋੜਾ। ਸਹੀ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਪਰ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਜ਼ਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ।
ਅਭਿਆਸ
ਸਿੱਧਾ ਸੈੱਟ
- ਉਲਟਾ ਲੰਗ
ਸੁਪਰਸੈੱਟ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਲੇਟਰਲ ਸਟੈਪ-ਡਾਊਨ ਤੋਂ ਹੀਲ ਟੈਪ
ਸਿੱਧਾ ਸੈੱਟ
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ
- ਪਹਿਲੇ ਸਿੱਧੇ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। 3 ਕੁੱਲ ਦੌਰ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਅੱਗੇ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਕਰੋ: ਹਰੇਕ ਚਾਲ ਦੇ 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ (ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਪ-ਡਾਊਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਕਰੋਗੇ) ਬਿਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰੁਕੇ। ਫਿਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ 3 ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਦੂਜਾ ਸਿੱਧਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. 12 ਤੋਂ 16 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਫਿਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। 3 ਕੁੱਲ ਦੌਰ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
